Гимнастика Для Спины При Беременности 2 Триместр

Содержание

Снимаем боль в спине при беременности

Проблемы спины при беременности стали настолько распространенными, что превратились в норму. Растущий живот управляет телом, смещая центр тяжести вперед.

Поясница оказывается в переразгибании, а ягодичные мышцы — не могут работать в полную силу из-за сокращения длины шага. Отсюда начинается боль.

Тренировки — это панацея?

Женщины, которые тренировались до беременности, имеют меньше проблем с поясницей. Но из этого не следует, что нужны нагрузки для укрепления мышц спины у беременных.

Любое движение обслуживается мышцами, их тонуса хватает на рядовую деятельность при существующем весе, уровне нагрузок и химических параметрах тела. Стоит одной составляющей измениться, как адаптация срывается.

Потому появляются проблемы спины при беременности вне зависимости от стажа тренировок по принципу: рвется там, где тонко.

Основное проблемное место — крестцово-подвздошный сустав, соединяющий туловище с ногами в шаге. Для его правильной работы нужны мышцы спины, ягодичные, пресс. Если одна из них перестает работать из-за смещения костей, появляется компенсаторный спазм с болью, что характерно для 2 и 3 триместров.

Укреплять или растягивать?

Не укреплять, а возвращать тонус. Не растягивать, а сохранять подвижность. Именно 1 триместр беременности критически важен для осанки.

Происходят первые адаптивные изменения в органах малого таза, гормонах. Связки матки натягиваются, связанные с ними мышцы — большие ягодичные могут отключиться.

Упражнения для спины при беременности:

  1. Приседания и выпады. Оба упражнения интегрируют все тело, но ключ к правильному выполнению — положение спины. Приседать нужно так, чтобы поясница, грудной отдел и шея оставались неподвижными. Используйте гимнастическую палку , прикладывая ее к спине по всей длине позвоночника. Упражнения обучают работать ягодичными и бедрами.
  2. Ходьба в планке медведя, иначе — ползанье на четвереньках без касания пола коленями. Но поясница не должна провисать, а таз — раскачиваться. Начинаем с небольших шагов.
  3. Тяги эспандера сидя. Укрепляют широчайшие мышцы спины, которые фиксируют крестец сверху. Сесть лицом к зафиксированному эспандеру, взять два конца ленты, на выдохе завести согнутые в локтях руки за спину.

Ходьба остается лучшим интегрирующим упражнением для профилактики болей.

Активный рост плода приходится на 2 триместр, живот начинает «мешать» наклоняться, поворачиваться, но по-прежнему можно делать множество движений:

  1. Боковая планка. Подготовленные выполняют с упором на стопы, а менее тренированные – с упором на колено. Лечь на бок, поставить локоть строго под плечом, выпрямить тело, вытягиваясь макушкой. Подкрутить таз вперед, убирая избыточный прогиб в пояснице. Поднимать таз над полом и держать положение 30-60 секунд.
  2. Супермен на четвереньках. Вытягивание ноги и противоположной руки с сохранением поясницы без прогиба. Можно выполнять в статике, задерживая положение на 30 секунд для каждой стороны.
  3. Перекаты таза. Выполняется лежа с согнутыми в коленях ногами. Задача состоит в том, чтобы переводить таз в передний и задний наклон, отдаляя и прижимая поясницу к полу. Повторять до 20 раз в медленно темпе. При максимальном прижатии спины к полу можно поднимать таз на 10-20 см, отталкиваясь пятками.

Плод растет, и 2 триместр коварен для спины беременных еще и потому, что начинает нарушаться дыхание. Важно поддерживать хорошую осанку: сидеть на седалищных костях, расправлять плечи. Если появляется соблазн переразогнуться в пояснице, подкручивать таз под себя.

Тренировки с фитболом

Надувной мяч помогает снять нагрузку со спины, поддержать правильную осанку во время тренировки, потому с ним выполняются упражнения при болях в спине. Поставить фитбол между стеной и спиной, приседать с опорой. Аналогичным образом делать выпады.

Эффективные упражнения для спины на фитболе при беременности включают:

  1. Перекатывания тазом сидя на мяче, которые можно начинать делать во 2 и 3 триместре: переводить таз в передний и задний наклон, управляя мышцами живота и поясницы.
  2. Ходьба на мяче: попеременно поднимать ноги, балансируя. Можно дополнять подъемом противоположной руки с легкой гантелью.
  3. Наклоны вперед, сидя на мяче. Перекатывая фитбол, можно правильно осуществить движение за счет таза.

Йога от болей в спине при беременности помогает, если выполняется с опытным инструктором. Самостоятельные растяжки могут расшатать связки.

Растяжки и релаксации

Расслабляющие упражнения для спины важны для беременных, и в этом снова поможет фитбол. Сесть на колени, поставить мяч перед собой. Откатить его вперед, вытягиваясь всем телом.

Иногда, чтобы не болела спина при беременности, достаточно надеть бандаж , который зафиксирует тазовые кости и поможет мышцам работать нормально. Полежать на большом мяче, обнимая его, и растягивая поясницу.

Приглашаю на мои бесплатные онлайн мастер-классы:

Дополнительная полезная информация:

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Ходьба остается лучшим интегрирующим упражнением для профилактики болей.

Комплекс упражнений для беременных на 2 триместре

«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность. Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны. Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

Польза занятий

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны. Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются. Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

  • учат правильно дышать;
  • готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
  • помогают держать вес под контролем;
  • укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
  • улучшают работу сердечнососудистой системы;
  • нормализируют давление;
  • снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
  • избавляют от отеков ног.

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

позднем токсикозе (гестозе);

  • низком размещении плаценты;
  • маточном тонусе;
  • простудных заболеваниях;
  • гастрите;
  • диабете.
  • Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках. Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления. При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

    О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

    Разрешенные и запрещенные виды тренировок

    Какие тренировки рекомендованы будущим мамам? Безопасными и полезными считаются:

    • занятия йогой;
    • упражнения на фитболе;
    • специальная гимнастика;
    • фитнес для беременных;
    • пилатес;
    • дыхательная гимнастика;
    • водная аэробика.

    При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

    Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

    • интенсивно прыгать;
    • качать пресс;
    • балансировать на одной ноге;
    • бегать;
    • поднимать тяжести.

    Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

    Занимаемся правильно

    Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

    Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

    • Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
    • Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
    • Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
    • По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
    • Делать передышку между подходами.

    Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

    Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

    Простая домашняя гимнастика

    Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

    Поднять руки, плавно потянуть за ними тело. Медленно двигаться влево – вправо.

  • Сесть на пол в «турецкой» позе. Выпрямив спину, делать повороты головой и корпусом, не забывая о плавности движений.
  • Сидя на полу, расставить руки. Медленно совершать вращательные движения, задействовав всю руку – от кисти до плеч.
  • Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

    1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
    2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
    3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
    4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
    5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.
    Интересное:  Если у папы 1 группа крови а у мамы 2 какая будет у ребенка

    Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

    Занятия на фитболе

    На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

    Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

    • наклоны головы в стороны;
    • повороты туловища с разведенными руками;
    • отводы рук для соединения лопаток.

    Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол. Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока. Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.

    Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

    Йога во втором триместре

    Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

    Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

    1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
    2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
    3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

    Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

    Дыхательная гимнастика

    В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

    Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

    В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

    Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

    1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
    2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
    3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

    Полезные советы

    Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

    • Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
    • Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
    • Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
    • Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
    • Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

    Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

    Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

    Гимнастика в 3 триместре беременности

    Беременность 3 триместра (28-42 неделя) – плод сформирован, вес беременной увеличивается на 5-8 кг, смещается центр тяжести, слегка нарушая координацию движений, подросший плод препятствует полному раскрытию легких при вдохе, вызывая отдышку (за 4 недели до родов матка опустится в таз и отдышка уменьшится). Возможны боли в спине и пояснице, в связи с увеличившейся нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.

    Ежедневное выполнение несложной гимнастики в 3 триместре беременности будет способствовать:

    • Поддержанию мышц в тонусе, способствуя бодрости и хорошему самочувствию;
    • Подготовке организма к предстоящей родовой деятельности;
    • Ежедневной физической активности, укрепляющей здоровье и гарантирующей благополучное протекание беременности;
    • Гармоничному развитию и росту плода. Умеренные физические нагрузки улучшают кровоснабжение матки, и интенсивность обменных процессов в организме будущей матери и ребенка;
    • Сохранению во время беременности активного образа жизни.

    Комплекс упражнений гимнастики 3 триместра предполагает снижение физической активности в сравнении с гимнастикой на начальных сроках, но уделяется больше внимания упражнениям на дыхание и расслабление. Особое внимание уделяется упражнениям, увеличивающим эластичность тазового дна, способствующим уменьшению венозной недостаточности и повышающим подвижность суставов. Учитывая такие требования, гимнастика на поздних сроках подразделяется на два блока – позиционная гимнастика для беременных 3 триместра и дыхательная гимнастика для беременных 3 триместра.

    Позиционная гимнастика для беременных 3 триместра

    Из-за физического состояние женщины, гимнастику 3 триместра, для уменьшения нагрузок, большего комфорта и повышения эффективности от упражнений рекомендуется выполнять с использованием фитбола, специального гимнастического мяча. Приобретя такой мяч в магазине спортивных товаров, несложный комплекс упражнений гимнастики 3 триместра можно выполнять в домашних условиях. Но по желанию и при наличии такой возможности лучше посещать специальные занятия центра для будущих мам.

    Комплекс гимнастики 3 триместра включает упражнения с нагрузкой на ягодицы и бедра, на руки, и на грудь:

    • Для бедер и ягодиц – лежа на спине поочередно ставить ногу на мяч, производя круговые движения с попеременным катанием фитбола вперед-назад. Такое упражнение хорошо для профилактики варикоза и укрепления мышц таза, спины и ног;
    • Для рук – сесть на фитбол, взять легкие гантели весом до одного кг, поочередно сгибать и разгибать руки в локтях. Укрепляются мышцы рук, а благодаря тому, что упражнение выполняется сидя на мяче, улучшается подвижность суставов таза;
    • Для груди – сидя на полу «по-турецки», обняв фитбол, ритмично и легко сжимать его. Поддерживает тонус грудных мышц и мышц рук.

    Продолжительность упражнений от одной до пяти минут, в зависимости от самочувствия.

    Важно в гимнастике 3 триместра отслеживать состояние и самочувствие, поскольку физиология беременности на поздних сроках допускает увеличение тонуса матки при активных физических нагрузках. В случае появления болезненных ощущений в области живота, учащении пульса и дыхания, выполнение упражнений следует прекратить, и проконсультироваться с гинекологом о целесообразности их выполнения в дальнейшем.

    Дыхательная гимнастика для беременных 3 триместр

    Дыхательную гимнастику в третьем триместре рекомендуется выполнять регулярно по двум причинам:

    • Первая – для улучшения физического состояния. Усиленное поступление воздуха в организм будущей матери, следовательно, и малыша, способствует лучшему насыщению тканей и органов кислородом, активизируя питание, регенерацию и рост клеток;
    • Вторая – для тренировки дыхания и концентрации внимания, поскольку правильное дыхание в процессе родов способствует релаксации, и на всех этапах заметно снижает болевой эффект.

    Продолжительность занятий дыхательной гимнастикой должна быть не менее получаса, необходимо следить, чтобы не было задержек дыхания, вследствие которых плод может испытывать недостаток кислорода.

    Упражнения дыхательной гимнастики для беременных 3 триместра развивают два вида дыхания:

    • Дыхание диафрагмальное – в положении сидя или лежа на спине, положить одну ладонь на грудь, другую – на живот, делать глубокие ритмичные вдохи и выдохи. Ладонями рук контролируется поднятие на вдохе только живота, грудь должна оставаться неподвижной. Дышать при этом следует носом;
    • Дыхание грудное – ладони на ребрах, локти разведены в стороны, в процессе дыхания живот и грудь неподвижны, двигаются только локти. Или другой вариант грудного дыхания – одна ладонь на животе, вторая ладонь на груди, при вдохе живот неподвижен, поднимается только грудь.

    Основные медицинские противопоказания для любых типов физической активности, в том числе гимнастики 3 триместра – определенные хронические заболевания, гестоз (поздний токсикоз), различного рода выделения из влагалища, многоводие.

    В любом случае начинать выполнение комплекса гимнастики 3 триместра следует только после консультации с ведущим беременность гинекологом.

    Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

    Комплекс гимнастики 3 триместра включает упражнения с нагрузкой на ягодицы и бедра, на руки, и на грудь:

    Гимнастика при беременности 2 триместр

    То, что вы беременны – это еще не повод опускать руки, расслабляться и наедать себе лишние килограммы, потому что вам вроде ничего нельзя. Это неправильно! Нужно держать себя в форме даже когда вы беременны. Физические упражнения и гимнастика для беременных помогут вам родить здорового малыша, а после беременности быстро вернуться в форму. Конечно беременность предполагает некоторые ограничения, поэтому надо четко знать какие делать упражнения при беременности.

    Гимнастика для беременных по триместрам

    На протяжении всего периода беременности нужно внимательно следить за постановкой своего дыхания, умением расслаблять отдельные мышцы и развитием полного дыхательного цикла.

    Гимнастика в первом триместре (от первой до 16 недели)

    В данный период происходит сложная перестройка организма. Он еще не приспособлен к новым условиям, обмен веществ и потребление кислорода ускоряются. Обратите внимание на то, что в этот период беременности нельзя перегружать организм упражнениями, повышающими внутрибрюшное давление. Вам обязательно нужно обучиться навыкам полного дыхания.

    Выполняйте упражнения, благодаря которым во время беременности вы сможете поддерживать тонус мышц и подготовить сердечно-сосудистую систему к физическим нагрузкам. Очень полезен бег трусцой, приседания и отжимания. Но учтите, упражнения не должны выматывать ваш организм, а наоборот, приносить удовольствие.

    Гимнастика при беременности 2 триместр (от 17 до 32 недели)

    В этот период беременности начинается функционирование плаценты. Постепенно возрастает потребность в кислороде, чаще сокращается сердце, увеличивается объем крови. В это время сердечно-сосудистая система сильно нагружена.

    Упражнения во втором триместре специалисты советую проводить на свежем воздухе. Вы должны делать упражнения, которыми можно повышать эластичность мышц тазового дна, сохранить пластичность и гибкость позвоночника, подготовить сердце к нагрузкам и укрепить брюшной пресс.

    Интересное:  Если Принимать Противозачаточные Во Время Беременности Что Будет

    Можно использовать для этого все положения, только не положение лежа на животе. Исходное положение стоя должно применяться не больше, чем в тридцать процентов занятий. Также ни в коем случае не выполняйте упражнения с одновременными движениями ногами, так как нагрузка на сердце в данный триместр беременности и так очень большая.

    Гимнастика при беременности 3 триместр (от 32 до 40 недель)

    Целью упражнений будет стимуляция кровообращения, дыхания, улучшение подвижности крестцово-подвздошного сочленения, сохранение тонуса мышц, стимуляция работы кишечника, позвоночника и тазобедренных суставов.

    Упражнения в последнем триместре должны быть направлены на закрепление и развития навыков, которые нужно будет применять во время родов. Поэтому, прыгайте на специальном мяче, как можно больше прогуливайтесь на свежем воздухе и следите за своим дыханием.

    Гимнастика для беременных. Часть 2

    Сайт «Здоровье инфо» и фитнес-инструктор сети клубов «Планета фитнес» Ольга Виноградова представляют комплекс упражнений для беременных, который рекомендуется выполнять во втором триместре. Прежде чем заняться гимнастикой, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    Упражнения на дыхание

    Для выполнения упражнения понадобится фитбол. Если фитбола нет, замените его стулом или пуфиком.

    Исходное положение — сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза, спина прямая. Положите ладони на грудную клетку, сделайте вдох и выдох. При вдохе ребра должны расширяться в стороны. Выполните упражнение не менее 10 раз.

    Исходное положение — стоя у стены, ноги на ширине таза, руки отведены в стороны, корпус прямой. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны: опускайтесь, приподнимая пятки от пола, сохраняя при этом корпус в прямом положении. Выполняйте это упражнение 10-12 раз.

    Повороты корпуса сидя

    Для выполнения упражнения понадобится фитбол, стул или пуфик.

    Исходное положение — сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза, спина прямая. Положите одну ладонь на другую на уровне груди. Сделайте вдох и на выдохе повернитесь в сторону. Сделайте еще один вдох и вернитесь в исходное положение. На выдохе повернитесь в другую сторону. Во время выполнения упражнения сохраняйте баланс, вращайте только верхнюю часть корпуса, оставляя таз и ноги в неподвижном состоянии. Если такой вариант вам покажется легким, то разведите руки в стороны и продолжите вращения с вытянутыми руками. Выполните это упражнение по 6-8 раз в каждую сторону.

    Упражнения для стоп

    Для выполнения упражнения понадобится эластичная лента.

    Исходное положение — сидя на фитболе, ноги поставьте на ширине таза. Перед собой положите эластичную ленту, заменить которую можно шарфиком или полотенцем. Поставьте стопы на ленту, двигайте пальцами ног, пододвигая противоположный край ленты к себе. Выполните это упражнение от 3 до 5 раз.

    Упражнение для тазобедренных суставов

    Для выполнения упражнения понадобится фитбол.

    Исходное положение — лежа на полу, руки вытяните вдоль корпуса, стопы поставьте на мяч, согнув колени на 90°. Сделайте вдох и на выдохе раскрывайте колени, одновременно выпрямляя ноги. На вдох закройте колени и подтяните ноги в исходное положение. Выполните упражнение по 6-8 движений в каждую сторону.

    Выпрямление ног

    Исходное положение — стоя на коленях, руками обопритесь об пол, ноги на ширине плеч. Не прогибайтесь в спине. Сделайте вдох, на выдохе вытягивайте ногу назад до образования прямой линии со спиной, при этом сохраняйте неподвижность корпуса и таза. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги. Если упражнение слишком простое для вас, то выполняйте подъем ноги и противоположной руки одновременно. Выполните 6-8 подъемов каждой ноги.

    Перекаты мяча по стене

    Для выполнения упражнения понадобится фитбол.

    Исходное положение — лежа на спине, разместите мяч у стены. Шагая, поднимите фитбол наверх, а потом опустите его вниз. Если у вас нет мяча, то можно выполнять упражнение, просто шагая по стене. Выполните по 10 подъемов вверх и вниз.

    Упражнение на развитие дыхания

    Исходное положение — сидя. Вдыхая нижней частью грудной клетки, задержите дыхание и начните отсчет, на 4-5 секунду выдохните. Повторите это упражнение, удлинив вдох и выдох. Выполняя задание, старайтесь делать не столько глубокие вдох и выдох, сколько удлиненные. Сделайте это упражнение 4-5 раз, стараясь каждый раз удлинить выдох.

    Упражнение на расслабление

    Исходное положение — сидя, упритесь спиной в мяч, спинку дивана или подушку. Важно, чтобы поясница тоже имела опору. Поочередно расслабьте сначала правую ногу от стопы до ягодицы, затем левую. Проделайте то же самое с руками, расслабив ладонь, локоть и плечо. Для выполнения этого упражнения лучше закрыть глаза.

    • google_analytics: false

    Гимнастика для беременных 2 триместр

    Многие женщины начинают заниматься гимнастикой для беременных только со 2 триместра, после 14-й недели. Это замечательное время, когда все неприятности токсикоза и первые волнения позади, а растущий животик еще не причиняет дискомфорта.

    В этот период будущая мамочка обычно чувствует прилив сил и энергии, которые обязательно следует потратить с пользой для себя и малыша. Сама природа подталкивает нас к активности и движению! Занятия гимнастикой во 2 триместре помогут женщине укрепить мышцы, сделать связки более эластичными, улучшить кровообращение, подготовить организм к тем изменениям, которые ждут его на последних месяцах беременности и во время родов.

    Специальная гимнастика во 2 триместре поможет мамочке контролировать набор веса, а также избежать таких неприятных осложнений, как варикозное расширение вен, запоры, боли в спине, токсикозы второй половины беременности. Кроме того, это приятное времяпровождение, поднимающее настроение и общий жизненный тонус.

    Кроме общеукрепляющего комплекса упражнений в первом триместре беременности рекомендуем добавить специальную дыхательную гимнастику, заимствовать упражнения из йоги, а также использовать уникальные свойства воды. Все это способствует нормальному течению вынашивания ребенка и благополучным родам.

    Дыхательная гимнастика для беременных

    Умение управлять своим дыханием очень поможет вам во время родов, поэтому занятия дыхательной гимнастикой можно начинать как можно раньше, начиная со второго триместра беременности. Эти упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, увеличивают количество кислорода в крови, что очень благоприятно сказывается на состоянии плода. Тем не менее, гимнастика для беременных во 2 триместре не должна проводиться чаще, чем 10 минут в день, так как это существенная нагрузка для организма.

    Выполняйте упражнения из положения лежа на спине. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх, со вдохом медленно поднимите руки вверх перед собой, аккуратно опустите за головой. На выдохе проделайте упражнение в обратную сторону. Дыхание должно быть глубоким, спокойным, ровным.

    Йога во время беременности

    Успокоить дух и укрепить тело помогут занятия йогой. Многие асаны разрешены во 2 триместре беременности, но следует следить за самочувствием, избегая давления на область живота и таза. Уделяйте внимание простым асанам, направленным на растяжку тазовых мышц, укрепление ног и рук, растяжение позвоночника, а также дыхательному гимнастическому комплексу пранайяма.

    Бассейн во время беременности

    Водные процедуры очень полезны для кожи, а специальная аквааэробика поможет беременной женщине не только укрепить тело, но и расслабиться, ведь вода принимает на себя часть веса. Гимнастические упражнения на дыхание во 2 триместре, например «поплавок», готовят к родам, позволяют лучше понять состояние ребенка в утробе матери. Обхватите ноги руками, прижмите их к груди, опустите лицо в воду на выдохе.

    Прежде чем начинать занятия, проконсультируйтесь с врачом-гинекологом. Занимаясь гимнастикой во время беременности во 2 триместре, избегайте любых упражнений, которые вызывают дискомфорт. Будьте внимательны к своим ощущениям, ваши движения должны быть спокойными, аккуратными.

    Фитнес для беременных

    Согнутые ноги должны образовать прямой угол

    Предупреждаем сразу – речь не идет о борьбе с лишним весом. Все физические упражнения, рекомендованные во время беременности, преследуют единственную цель – укрепить определенные группы мышц. Именно такая гимнастика Вам необходима.

    Специалисты в области гинекологии и акушерства советуют начинать занятия во 2 триместре беременности. Это связано с тем, что если у Вас этот триместр, то в это время практически отпала угроза выкидыша и, как правило, прошел токсикоз. А тело из-за значительного увеличения массы начинает испытывать дискомфорт.

    В частности у беременных начинает болеть спина. Значит, нужна гимнастика. Чтобы устранить это состояние существуют упражнения на спортивном мяче – фитболе. Прежде всего, необходимо правильно его подобрать. Для начала просто сядьте на мяч. Если согнутые ноги образуют прямой угол (как показано на фото) – это Ваш вариант.

    Комплекс простых упражнений

    Комплекс лучше всего начать с разминки. Сидя на мяче, плавно наклоняйте голову в одну и другую стороны. Разведите руки и аккуратно поворачивайте туловище направо и налево. Каждое из упражнений сделайте несколько раз и переходите к основной части.

    Основная часть упражнений для беременных разработана с учетом того, что на 2 триместре плод начинает активно расти, и женщина испытывает нагрузки на позвоночник. Гимнастика на фитболе позволит их уменьшить.

    1. Сядьте на мяч, спина ровная, руки вытяните горизонтально перед собой. Вдох – левую руку, согните в локте и отводите назад, лопаткой стараясь прижаться к позвоночнику. Выдох – руки в исходном положении. Вдох – тоже самое проделайте правой рукой. Выдох – исходное положение. Будьте осторожны – никаких резких движений во время беременности!
    2. Сидя с прямой спиной на фитболе, согните руки в локтях, ладони разверните вверх. Вдох – отведите руки в стороны, стараясь свести лопатки. Выдох – исходное положение.
    3. Исходное положение – как описано для первого упражнения. Выдох – сгибая руки в локтях, наклонитесь вниз (не больше, чем на 45 градусов!). Вдох –выпрямляйте и отводите руки назад, соединяя лопатки. Выдох – выпрямитесь. Вдох – вытяните руки вперед.

    Такая простая гимнастика (включая разминку) для беременных проводится около 30 минут. Не надо стараться заниматься больше – 2 триместр не время для экспериментов.

    Для укрепления мышц груди из всего многообразия упражнений предлагаем ознакомиться с приведенным на фото. Выполняется оно следующим образом – сведите руки на груди, соедините ладони и давите ими с силой друг на друга.

    2 триместр беременности считается безопасным периодом. И соответствующая гимнастика позволит свести к минимуму физические проблемы.

    Для большей наглядности Вы можете приобрести видео с комплексом упражнений, рекомендованных во время беременности.Или узнать где преподается гимнастика, ориентированная на беременных.

    Восточные практики

    Комплекс упражнений, который предлагает йога, развивает мышцы матки. 2 триместр – как раз то время, когда пора об этом задуматься и подобрать нужный комплекс упражнений.

    Предпочтительнее заниматься под руководством опытного инструктора. В случае если у Вас такой возможности нет – не расстраивайтесь.

    Гимнастика йога описывает несколько простых упражнений, которые Вы на втором триместре вполне можете выполнять самостоятельно.

    1. Поза рыбы. Сядьте на пол, ноги согнув в коленях, а ступни скрестите. Поднимите руки над головой. Не спеша, опускайтесь на спину, пока не коснетесь пола. Для беременных йога рекомендует оставаться в этой позе до 3 минут.
    2. Бабочка. Сядьте удобно на пол, разведя ноги в стороны. Потом согните колени, подтяните их к себе и опустите. Ступни касаются друг друга (как показано на фото). Затем ладонями давите на колени, прижимая их к полу. Одновременно подтягивайте пятки к промежности. Это упражнение растягивает мышцы таза, что очень важно при беременности. Поэтому 2 триместр беременности йога предлагает посвятить такой асане.

    Более полный комплекс Вы можете изучить по видео для беременных. Йога утверждает, что подобная гимнастика во время беременности поможет укрепить мышцы малого таза, бедер и пресса. Это очень пригодится во время родов.

    Интересное:  Как рассчитывается срок беременности по неделям

    Если у Вас 2 триместр беременности, и Вы выбираете для занятий такой комплекс, то запомните основные правила, которые диктует йога:

    • занимайтесь регулярно;
    • йога вообще и при беременности в частности, требует расслабленного состояния (поэтому не перегружайте себя);
    • лучшее время занятий беременных – раннее утро, еще до завтрака.

    Тогда гимнастика принесет Вам пользу и удовольствие, а 2 триместр будет окрашен приятными эмоциями.

    Йога со своей стороны старается практическими занятиями помочь всем женщинам во время беременности максимально подготовиться к предстоящим родам.

    Подведем итог

    Для всех беременных характерны колебания и сомнения. Каждая рассмотренная на картинках выше гимнастика (занятия на фитболе или йога) имеет своих приверженцев. Ваш выбор целиком зависит от Вас. Но! Окончательное решение принимайте только после консультации с врачом! Даже если Вам кажется, что беременность протекает благополучно, и 2 триместр совершенно безопасен для Вас и Вашего малыша.

    Гимнастика для 2 триместра беременности

    Добро пожаловать во второй триместр беременности! Этот период самый легкий и комфортный. Неприятные проявления токсикоза позади, уже можно не переживать об угрозе срыва беременности. Но в то же время животик еще не такой большой и тяжелый, поэтому умеренные физические нагрузки не станут причиной дискомфорта, а принесут лишь пользу. Не сомневайтесь, гимнастика для беременных во 2 триместре подарит вам массу удовольствия!

    Польза от гимнастики для беременных

    Небольшие физические нагрузки необходимы, в первую очередь, для поддержания тонуса мышечной системы. Грамотно подобранный комплекс упражнений поможет избавиться от многих проблем. Он обеспечит стабильность работы системы кровообращения, научит управлять своим телом и правильно дышать.

    Несложная гимнастика для беременных во втором триместре позволит избавиться от ощущения скованности в мышцах, разовьет пластичность и грациозность. Будущая мама сумеет сохранить правильную осанку. А еще гимнастика — отличный способ улучшить настроение и получить порцию положительных эмоций.

    Особенности гимнастических упражнений во втором триместре

    Некоторые будущие мамочки пытаются себя всячески уберечь от лишних движений и усилий. Конечно, если доктор советует воздержаться от переутомления, к его мнению следует прислушаться. Пренебрегать советами специалиста нельзя ни в коем случае. Если беременность сопровождается осложнениями, то даже небольшие нагрузки могут пагубно сказаться на состоянии мамы и малыша. Но если противопоказаний нет, от несложного комплекса гимнастики для беременных во втором триместре отказываться не стоит. Главное — не перенапрягаться. Важно правильно подобрать программу тренировок и интенсивность занятий. Если быстро появляется ощущение усталости и дискомфорт, следует немедленно прекратить тренировку и пересмотреть график занятий, выбрав более щадящий вариант.

    Упражнение из дыхательной гимнастики

    Это несложное упражнение необходимо выполнять регулярно. Оно поможет обеспечить полноценное насыщение организмов мамы и ребенка порций кислорода. Упражнение удобнее всего выполнять при помощи фитбола. Но, если его нет, можно использовать альтернативу — небольшой стул или табуретку. Садитесь на мяч (стул), расставив ноги на ширину таза, спину держите прямой. Ладони рук положите на поверхность грудной клетки. Глубоко дышите. Почувствуйте, как при вдохе расширяется грудная клетка. Упражнение проводите на протяжении 1-2 минут.

    Благодаря этому упражнению, тренируются мышцы рук и спины, а также сохраняется красивая форма груди.

    Станьте лицом к стене, ноги поставьте на ширину таза, ладони рук прижмите к стене, спина должна быть прямой. Делая вдох, сгибайте руки в локтях, приближаясь к стене и сохраняя корпус прямым. Делая выдох, возвращайтесь в прежнее положение. Повторить не менее 10 раз.

    Скручивание сидя Это упражнение укрепляет позвоночник, а также помогает стабилизировать работу системы пищеварения. При выполнении используйте фитбол или альтернативу — табуретку, стул.

    Садитесь на мяч (стул), расставьте ноги на ширину таза, спину сохраняйте прямой. Руки сомкните в замок на уровне груди. Вдохните. На выдохе поверните туловище влево. Затем еще один вдох. На выдохе вернитесь в прежнее положение. После следующего глубокого вдоха, на выдохе, поверните туловище вправо. Глубоко вдохните, на выдохе вернитесь в прежнее положение.

    Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнения таз и ноги оставались в неподвижном состоянии, а вращалась лишь верхняя часть туловища. Старайтесь сохранять равновесие. Повторите упражнение, выполнив по 5 поворотов в каждую сторону.

    Здоровые стопы Это упражнение улучшает кровообращение в ногах, предотвращая расширение вен. Поэтому его можно использовать в качестве профилактики варикоза. Для выполнения упражнения следует подготовить эластичную ленту. Если ее нету, можно использовать обычный шарф или узкое полотенце. Также потребуется фитбол, стул или табуретка.

    Садитесь на фитбол (стул), расставьте ноги на ширину таза. Поставьте стопы на край эластичной ленты, разложенной на полу возле ног. Постарайтесь придвинуть противоположный край эластичной ленты к себе, двигая при этом лишь пальцами на ногах. Выполните упражнение 5 раз.

    Лягушка Это упражнение тренирует тазобедренных суставы и мышцы внутренней стороны бедра, эффективно для профилактики разрывов при родах. Для выполнения потребуется фитбол (можно заменить стулом или табуреткой).

    Ложитесь на пол, повернитесь на спину, вытяните вдоль туловища руки, стопы ног поставьте на фитбол, согнув колени под углом 90°. Сделайте глубокий вдох. При выдохе разведите в стороны колени, выпрямляя ноги. Делая вдох, снова сгибайте ноги в коленях и сведите их вместе, приняв первоначальное положение. Упражнение повторите 10 раз.

    Красивые ноги и здоровый позвоночник Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц, ног и спины. Оно отлично поддерживает тонус мышечной системы.

    Станьте на коленях, ладонями рук упираясь об пол, ноги расставьте на ширину таза. Поясницу не прогибайте — спина должна быть прямой. Сделайте вдох, на выдохе выпрямите ногу и отводите ее назад так, чтобы образовалась прямая линия со спиной. Туловище должно оставаться неподвижными. Сделайте вдох, примите первоначальное положение. Проделайте это упражнение с другой ногой. Повторить упражнение 10 раз для каждой ноги.

    Расслабляющая заминка Это упражнение поможет избавить все мышцы тела от скопившегося за день напряжения. Для выполнения нужно подготовить фитбол, кресло или подушку.

    Примите удобное положение сидя, облокотившись спиной на мяч. Следите за тем, чтобы поясница имела опору. Для большего эффекта лучше закрыть глаза. Расслабьте вначале правую ногу, начиная от стопы до бедра, затем левую ногу. Расслабьте мышцы ягодиц. Проделайте то же самое поочередно с каждой рукой, начиная с ладоней, затем расслабляя локоть, плечо. Добейтесь состояния полного расслабления.

    Как видите, ничего сложного. Легкие и простые упражнения можно выполнять даже тем, кто не может похвастаться отличной физической формой. Сделайте гимнастику для беременных во втором триместре регулярной процедурой, и вы сможете оценить ее эффективность уже через пару недель тренировок. Легких вам родов!

    Специалисты в области гинекологии и акушерства советуют начинать занятия во 2 триместре беременности. Это связано с тем, что если у Вас этот триместр, то в это время практически отпала угроза выкидыша и, как правило, прошел токсикоз. А тело из-за значительного увеличения массы начинает испытывать дискомфорт.

    Гимнастика во 2 триместре беременности

    Давно прошли времена, когда беременным рекомендовали отказаться от физической активности. Сегодня, если беременность протекает без осложнений, а будущая мама хорошо себя чувствует, врачи наоборот советуют не забывать о спорте. Для беременных лучше всего подойдёт лёгкая гимнастика, первый триместр лучше переждать, а 2 – оптимальное время для активных занятий. В этот период уже нет токсикоза, будущая мама вновь чувствует прилив сил, а живот ещё не мешает заниматься. Главное – правильно выбрать упражнения, и тогда занятия принесут только пользу как маме, так и малышу.

    При любых осложнениях и недомогании по поводу нагрузок стоит проконсультироваться с врачом. Если у вас возникают любые вопросы, касающиеся физических упражнений, лучше не начинайте занятия, пока не поговорите со своим гинекологом.

    Дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

    2 триместр – самое время, чтобы подумать об улучшении своего здоровья с помощью спорта, однако прежде чем выбрать физические упражнения для беременных, стоит освоить дыхательные. Дыхание в спорте играет огромную роль, особенно если речь идёт о будущей маме. Правильное дыхание помогает настроиться на нужный лад, расслабиться, успокоиться. К тому же благодаря ритмичному и глубокому дыханию во время занятий спортом улучшается плацентарное кровообращение, ребёнок получает больше кислорода.

    2 триместр оптимально подходит для того, чтобы учиться контролировать своё дыхание, для беременных это очень важно: до родов осталось не так много времени, а умение мамы правильно дышать пригодится ей во время появления малыша на свет. Правильный ритм дыхания поможет обезболить схватки.

    2 триместр – это тот период, когда можно не бояться навредить ребёнку, поэтому дыхательная гимнастика может быть выбрана по своему усмотрению из тех, что подходят для беременных. Чтобы научиться правильно дышать, воспользуйтесь общими рекомендациями:

    • Тренируйте поверхностное дыхание. Для этого оптимально подходит следующее упражнение: дышите носом и ртом одновременно, это должно выглядеть так, будто дышит собака с высунутым языком.
    • Для тренировки грудного дыхания поставьте ладони рёбрами над грудью, соедините пальцы. На вдохе разъединяйте пальцы, на выдохе – в исходное положение.
    • Тренировка брюшного дыхания предполагает «работу» мышцами живота, но главное – не забывать о своём положении, то есть не перенапрягаться. Не увеличивайте объем воздуха, который вдыхаете, старайтесь придерживаться естественного ритма

    Позиционная гимнастика: польза, примеры упражнений

    2 триместр подходит практически для любых умеренных занятий спортом, но огромную пользу для беременных принесёт так называемая позиционная гимнастика, на неё стоит обратить пристальное внимание. Гимнастические упражнения направлены на то, чтобы подготовить организм в целом и тело в частности к родам, помочь снять нагрузки в период внутриутробного роста малыша. Гимнастика позиций способствует тренировке различных групп мышц (таза, спины, живота). Беременным будут полезны следующие упражнения:
    Стоя на четвереньках, опустите голову вниз и «округлите» спину, копируя движения кошки, затем поднимите голову высоко, а спину максимально прогните.
    В положении сидя согните ноги. Ступни должны быть соединены. На колени нужно давить ладонями до того момента, пока не почувствуете лёгкое растяжение, но не боль.
    Сидя или стоя плавно поворачивайте корпус в стороны, при этом широко раскрывая руки. Следите, чтобы таз не двигался.

    Гимнастика для спины

    2 триместр – время, когда тело начинает ощущать новые для себя нагрузки, особенно это касается позвоночника, поэтому для беременных так важна гимнастика для спины. Малыш растёт, и вместе с этим будущую маму могут преследовать боли в поясничном отделе, снижение мышечного тонуса и прочие «прелести». Избавиться от неприятных ощущений поможет фитбол, на котором и выполняются специальные упражнения для спины: для беременных этот фитнес-снаряд – незаменимая вещь, поэтому он должен появиться в доме ещё до того, как наступит 2 триместр беременности. Существует огромное количество упражнений с фитболом, которые предназначены специально для того, чтобы помочь беременным снять болевой синдром в позвоночнике. Обычно они предполагают сидение на фитболе и движение руками и корпусом. Чтобы понять, как правильно выполнять гимнастику для спины, лучше посмотреть видеоуроки, в которых наглядно показано что к чему.

    • Тренируйте поверхностное дыхание. Для этого оптимально подходит следующее упражнение: дышите носом и ртом одновременно, это должно выглядеть так, будто дышит собака с высунутым языком.
    • Для тренировки грудного дыхания поставьте ладони рёбрами над грудью, соедините пальцы. На вдохе разъединяйте пальцы, на выдохе – в исходное положение.
    • Тренировка брюшного дыхания предполагает «работу» мышцами живота, но главное – не забывать о своём положении, то есть не перенапрягаться. Не увеличивайте объем воздуха, который вдыхаете, старайтесь придерживаться естественного ритма
    Ссылка на основную публикацию