Упражнения Для Беременных 2 Триместр В Тренажерном Зале

Содержание

Тренировка для беременных в тренажерном зале: комплекс упражнений

Беременность для женщины — это восхитительный период её жизни. Когда ещё в одном теле будут одновременно биться два сердца, и даже постоянно увеличивающиеся цифры на весах будут радовать? А для того чтобы в дальнейшем не пришлось долгое время восстанавливать состояние здоровья и форму, гораздо лучше заботиться о поддержании фигуры с самого начала беременности, это благоприятно отразиться не только на будущей маме, но и на ребёнке.

Безусловно, говоря о спорте во время беременности, даже речи быть не может о тяжёлых и изнурительных тренировках. Но если до наступления интересного положения девушка активно увлекалась спортом, то не нужно прекращать занятия, следует лишь внести некоторые изменения с учётом беременности. И наоборот, если физкультура в жизни будущей матери ограничивалась только походами по торговым центрам и переминанием с ноги на ногу в ожидании лифта, то это очень подходящее время для изменения ленивого образа жизни на активный ради здоровья ребёнка.

Физические нагрузки, доступные беременным

В активность беременных могут быть включены следующие нагрузки:

  • Повседневные прогулки пешком на свежем воздухе в течение 30 минут, как минимум.
  • Посещение специализированного тренажерного зала для беременных.
  • Занятия аквааэробикой несколько раз в неделю, а также плавание в бассейне.
  • Занятия танцами, преимущественно восточными, при отсутствии ограничений и хорошем самочувствии.
  • Пилатес под присмотром инструктора.
  • Дыхательная зарядка каждый день.
  • Занятия с фитболом.
  • Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, упражнения на укрепление спинных мышц, грудной клетки, ног и таза).

Правила выполнения упражнений беременными

При выполнении любых упражнений будущие мамы должны придерживаться следующих правил:

  • Все действия выполняются в спокойном ритме, без перегрузок.
  • Упражнения для укрепления мышц чередуются с расслабляющими.
  • Категорически запрещены любые упражнения на пресс, «велосипед», «берёзка».
  • Все наклоны и приседания выполняются наполовину.
  • Растяжка делается очень быстро, потому что из-за повышенного гормонального фона у беременных связки и сухожилия можно с лёгкостью повредить.
  • В первом триместре необходимо исключить силовые занятия, во 2 и 3 триместре их можно возобновить.

Важно понимать, что первые несколько месяцев беременности самые опасные с точки зрения прерывания, по этой причине тренировки должны быть максимально щадящими. С 7-го месяца рекомендуется вовсе отказаться от занятий в тренажёрном зале, потому как любые, даже самые незначительные нагрузки могут плохо отразиться на здоровье и даже спровоцировать преждевременные роды.

Посещение тренажерного зала

Физические упражнения в тренажерном зале – это самый распространённый вид спорта для представительниц слабого пола, стремящихся получить идеальную форму и всем известно, что без силовых упражнений в этом случае не обойтись. Но, к сожалению, перерывы в занятиях довольно быстро отразятся на фигуре. Можно ли беременным в тренажерный зал ходить?

Если девушка привыкла следить за своим здоровьем и всегда вела энергичный образ жизни, но из-за беременности не может решиться продолжить тренировки, так как существует огромное количество противоречивых мнений по этому поводу, единственное правильное решение – консультирование с личным акушером-гинекологом. Только он знает, как протекает процесс беременности и каково состояние здоровья будущей мамы, и только он способен квалифицированно дать ответ на волнующий вопрос.

Разрешены ли силовые тренировки при беременности

Если противопоказаний нет и врач разрешил выполнять упражнения для беременных в тренажерном зале, то следует учитывать, как долго и насколько успешно вы тренировались раньше. Если спорт вошёл в жизнь будущей мамы давно и был регулярным, то можно продолжать занятия, естественно, внеся некоторые корректировки. Однако если тренировки на тренажёрах вошли в жизнь совсем недавно, были тяжёлыми и доводили вас до изнеможения, то от силовых упражнений во время беременности целесообразнее отказаться.

Тренажерный зал сам по себе является травмоопасной зоной. Дело не в том, что на ногу может свалиться гантель и прочее, силовые занятия оказывают огромную нагрузку на суставы, в особенности, если не знать правил безопасности.

Основные правила и примерный порядок тренировки

Занятия в тренажерном зале беременных женщин допускаются только с опытным наставником индивидуально. И вот почему. Даже если до этого вы систематически тренировались на всех тренажёрах и отлично с ними знакомы, без поддержки тренера, способного организовать наиболее безопасную и эффективную тренировку для беременных в тренажёрном зале, вам не обойтись.

Порядок последовательности занятий для беременных остаётся привычным, то есть:

  • Начинать необходимо с разминки.
  • Далее — основные упражнения.
  • И в завершение — заминка.

В самом начале упражняться можно по 15 минут 2–3 раза в неделю, прибавляя каждую тренировку по пять минут, но делать это необходимо регулярно, потому как одно занятие в тренажерном зале для беременных программой назвать нельзя. Дело в том, что несоблюдение систематичности занятий является большим стрессом для человеческого организма, особенно в таком положении. Если заниматься постоянно по каким-либо обстоятельствам вы не сможете, лучше прекратить.

Приступать к занятию следует с короткой разминки в кардиозоне, это тот участок спортивного зала, где установлены различные тренажёры, такие как велотренажёр, беговая дорожка, эллипс и прочие.

Упражнения на тренажёрах

Как уже говорилось выше, рекомендуется начинать тренировку с беговой дорожки и велотренажёра со спинкой. Бегать на дорожке не рекомендуется, оптимальный вариант – ходьба со скоростью 3–4 км/ч, в процессе обязательно нужно наблюдать за состоянием пульса. Это наблюдение позволит безошибочно распределить нагрузку и исключить перенапряжение. Сейчас многие кардиотренажёры подсчитывают пульс самостоятельно, кроме того, можно пользоваться кардиомониторами сердцебиения. Это приспособление, состоящее из нескольких частей: бандажа, который надевается на грудь, и часов для отображения работы пульса в течение всего комплекса упражнений. Это очень удобно для беременных, поскольку на тренажёрах для силовых занятий не предусмотрена функция измерения пульса, и вам придётся делать это самостоятельно, очень важно, чтобы он не был выше 60 % от пульса предельного употребления кислорода (Р02 макс.) в первом триместре и примерно 70 % далее. Высчитать показатель Р02 макс. можно по следующей формуле: 220 – возраст. Если, предположим, женщине 25 лет, то получается 195, это 220–25; теперь 195*на показатель 0,6=117.

Соответственно пульс беременной в 25 лет в первом триместре может быть не выше 117 ударов в минуту.

Основные упражнения выполняются на тренажёрах не больше 20 минут. Не стоит забывать, что основная задача тренировок во время беременности только сохранить достигнутый ранее результат. Для этого оптимальным вариантом будет следующая программа тренировок для беременных в тренажерном зале: 2–3 круга по 10 повторов с весом, не превышающим 60 % от привычного рабочего веса. Этого вполне достаточно для поддержания формы и физического состояния.

Упражнения для беременных

Не знаете, какие упражнения для беременных в тренажерном зале следует выполнять? В комплекс силовых тренировок для беременных могут быть включены все упражнения по типу становой тяги, приседы, ножной и ручной жим на тренажёре, загибание ног, сведение и разведение рук и ног. Очень важно полностью исключить упражнения, в процессе выполнения которых идёт большая нагрузка на позвоночный столб, а также те, что неудобно делать с животом.

Программа тренировки

Первый круг упражнений выполняется на мышцы фронтальной поверхности бедра:

  • Сгибание ног.
  • Сведение ног.

Третий круг, упражнения направлены на широкие спинные мышцы: тяга верхнего блока за голову.

Четвёртый круг – мышцы грудной клетки: сведение рук и ног в положении сидя на тренажёре.

Пятый круг – упражнения на дельтовидные мышцы:

  • Жим в сидячем положении на тренажёре.
  • Разведение рук по сторонам в сидячем положении.

Шестой блок направлен на тренировку бицепсов и трицепсов рук:

  • Тяга верхнего блока с прямой рукой.
  • Выпрямление рук в кроссовере (многофункциональный блочный тренажёр в виде вертикальной рамы).

Комплекс для беременных в тренажерном зале полностью исключает упражнения с прессом, занятия со свободными весами, всевозможные скручивания, наклоны. Делайте акцент на упражнения, производимые в сидячем состоянии, с упором на спину. Не делайте внезапных движений, производительность должна повышаться потихоньку. Между подходами беременные могут позволить себе передышку.

Тренировка для беременных в тренажерном зале должна заканчиваться так же, как и обычная, то есть заминкой-пятиминуткой. Отличным вариантом для неё является кардиозона, но нагрузка должна быть поменьше, чем при разминке. В интересном положении во время заминки упражнения на растяжку не выполняются.

Несколько моментов, на которые важно обращать внимание в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале:

  • Питьевая вода. Достаточное потребление жидкости до, в процессе и после занятий имеет большое значение. Оптимальный вариант – вода комнатной температуры без газа.
  • Дыхание. А также важно уделять большое значение тому, как вы дышите в процессе занятий: выдыхание должно производиться на самом тяжёлом этапе, вдох – на более простом.
  • Температура тела. Она в процессе занятия увеличивается, что может неблагоприятно отразиться на состоянии будущего ребёнка. Температурный режим тела во время тренировки не должен быть выше 38 градусов, поэтому они не должны проходить в чересчур тёплых и сырых помещениях, а также не нужно тепло одеваться.

Заключение

Если у вас возник упадок сил, головокружение, появилась одышка, тянущие ощущения в области животика, кровянистые выделения либо прочие неприятные признаки, следует незамедлительно закончить тренировку и обратиться к доктору.

Соблюдайте предписания врача и инструктора в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале, следите за своим физическим состоянием, тогда младенец появится на свет крепким и здоровым, а фигура останется в отличном состоянии!

Первый круг упражнений выполняется на мышцы фронтальной поверхности бедра:

Какие физические нагрузки полезны для беременных в первом триместре?

Для будущих мам первый триместр беременности является самым волнующим периодом. Будущие мамочки , особенно те, которые вынашивают своего первого малыша так переживают за свое состояние, что у них возникает желание всю беременность провести в горизонтальном положении. Но очень важно выполнять упражнения для беременных, 1 триместр – это время, когда происходит формирование многих органов малыша.

Практикуя правильные физические нагрузки с начала беременности, женщины укрепляют свое физическое состояние, которое поможет им легче перенести роды. К выполнению упражнений нужно относиться ответственно и аккуратно.

«За» и «против»

Еще какое-то время назад врачи утверждали, что любые физические занятия во время беременности очень вредны. Расхожим мнением было, что лучше не трясти лишний раз ребенка в утробе. Но исследования, которые проводились на этой почве доказали, что это не так. Правильные нагрузки очень полезны для развития малыша в пузике. Благотворно эти занятия влияют и на здоровье будущей мамы. Во время тренировок для беременных прорабатываются мышцы, которые потом значительно облегчают процесс родов. Эффективность упражнений для беременных усиливается, если начать их практиковать с самого начала беременности.

Американскими учеными было проведено исследование, в результате которого было установлено, что у женщин, которые практиковали физические нагрузки уже в первом триместре, понизился риск гестоза. Это часто встречаемое осложнение, которое может возникнуть в конце беременности. Также у активных физически будущих мам родовой процесс происходит быстрее примерно на 30%. А малыши этих мам реже подвержены гипоксии и замедленному биению сердца.

Немаловажным является и факт, того, что физические нагрузки способствуют выработке гормонов счастья. А это очень важно в 1 триместр, когда будущие мамы только адаптируются к новому состоянию и их эмоциональное состояние очень нестабильно. И, конечно, если женщины уделяют время спорту при беременности, то они меньше набирают лишнего веса.

Правила физических нагрузок при беременности

Соблюдайте простые правила:

  • Нельзя прибегать к серьезным кардионагрузкам, так как в 1 триместре сильно ускоряется пульс и повышается артериальное давление. Усиленные нагрузки еще больше усилят эти процессы.
  • Будьте аккуратны с упражнениями, которые направлены на растяжку. Дело в том, что при беременности активно вырабатывается гормон релаксин. Это гормон способен размягчать и растягивать связки. Так, что при упорных растяжках можно получить травму.
  • Следите за тем, чтобы во время занятий вам не было слишком жарко. Иначе это может вызвать нарушение кровоснабжения плода. Очень важно заниматься в прохладном помещении и в удобной воздухопроницаем ой одежде.
  • Беременным в 1 триместре не всегда стоит доверять своему самочувствию. Будущая мама еще не привыкла хорошо ощущать себя в новом состоянии. Из-за чего женщина может проигнорировать тревожные знаки, которые подает ей тело. Лучше начинать спортивные занятия после того как вы встанете на учет у врача.
  • К сожалению абсолютно противопоказаны занятия спортом при анемии, угрозе выкидыша, при болях внизу живота.
  • Лучшим вариантом для будущей мамы станут занятия спортом в домашних условиях, причем желательно, чтобы первые занятия прошли с консультацией тренера. Также можно посещать специальные фитнес-группы для беременных, где вы будете находиться под внимательным взглядом опытного тренера.

Упражнения у себя дома и в специальных фитнес-группах для беременных могут быть с использованием стула, эластичной ленты. Также популярны упражнения на фитболе. А некоторые мамы даже практикуют занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале

Для многих идея тренировок в тренажерном зале для беременных может показаться абсурдной. Однако возможны такие упражнения для беременных, 1 триместр даже не единственный период, когда это возможно. При соблюдении определенных правил – это действительно реально, это даже благотворно влияет на процесс беременности. Многие будущие мамы практикуют такие занятия прямо до 9 месяца.

Многие врачи против тренировок в тренажерном зале при беременности до сих пор. Но! Если вы занимались подобными нагрузками до беременности и знаете тренера, у которого уже есть опыт занятий тренировок в тренажерном зале с беременными, то нет ничего невозможного.

Опытные тренера в этом вопросе, говорят о том, что идеальными спортивными занятиями для будущих мам является совмещение аэробных и силовых нагрузок.

Главное исключить из тренировок в тренажерном зале некоторые упражнения. К ним относятся упражнения, где предполагается осевая нагрузка на спину. А какие конкретные положительные моменты есть в тренировках для беременных в тренажерном зале?

Упражнения в тренажерном зале при беременности

  • Хороши будут упражнения, где практикуется становая тяга и приседания. При них замечательно прорабатываются мышцы таза.
  • Силовые нагрузки отлично стимулируют кровообращение, значит, будущий малыш будет больше получать полезных веществ.
  • Силовые нагрузки стимулируют выработку тестостерона – этот гормон нужен не только мужчинам, но и женщинам.
  • Нет ничего лучше, чем тренировать при беременности мышцы спины. Это позволит сохранить осанку.
Интересное:  Когда Беременеть После Отмены Противозачаточных Таблеток

Идеально, если график занятий для беременных будет содержать в себе пару силовых занятий, которые будут длиться час или полтора. А также параллельно этому хорошо практиковать два аэробных занятия, которые будут длиться столько же по времени.

Для беременных женщин, которые раньше практиковали поднятие веса во время тренировок, важно учесть, что теперь, безусловно, придется снизить этот вес. Понизить его придется на 30-50%.

Аэробные нагрузки на фитболе

Занятия на фитболе в 1 триместр беременности – это отличный способ подготовить свою спину к вынашиванию плода. Упражнения на фитболе крайне популярны среди беременных.

Когда будущая мамочка сидит на фитболе у нее восстанавливаетс я правильная осанка, мышцы спины расслабляются, облегчается работа сердца и легких. Просто сидение на этом мяче уже полезно для беременной женщины. А если еще выполнять простые упражнения на мяче, то польза увеличивается в несколько раз. Вот эти упражнения.

Наклоняемся

В начале упражнения вы сидите на фитболе, ноги расставлены по ширине бедер. Далее делайте вдох, а на выдохе вытяните руку и наклонитесь в сторону, пытаясь при этом сохранить баланс.

Затем возвращайтесь в первоначальное положение и повторите все это в другую сторону. Выполните упражнение по пять раз на каждую сторону.

Перекатываемся

В начале упражнения вы сидите на фитболе, чуть держитесь за мяч. Делаете вдох, а на выдохе начинайте перебирать ногами, постепенно оказываясь на мяче, на уровне лопаток.

Держитесь за мяч и возвращайтесь в первоначальное положение. Пытайтесь сохранить баланс. Сделайте это упражнения 5-6 раз.

Поднятие таза

Вы лежите на спине, на полу, а ваши стопы лежат на фитболе. Ноги на ширине плеч. Руки лежат на полу. Вдохните, а на выдохе не спеша поднимайте таз, пока он не образует прямую линию.

Пытайтесь сильно не прогибаться в поясничном отделе. Повторите упражнение 7-8 раз.

Поворачиваемся

Вы сидите по-турецки, мяч у вас в руках на уровне плеч.

На выдохе медленно поворачивайтесь с мячом в одну сторону, затем возвращайтесь обратно. Повторите это же, в другую сторону. Выполните упражнение 7-8 раз.

Упражнения у себя дома и в специальных фитнес-группах для беременных могут быть с использованием стула, эластичной ленты. Также популярны упражнения на фитболе. А некоторые мамы даже практикуют занятия в тренажерном зале.

Методичка для беременных женщин занимающихся в тренажерном зале

#1

Изменяю идеалам бодибилдинга с йогой

  • Сообщений: 1359
  • Регистрация: 29.12.05
    • Откуда: Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 54/167
    • Стаж / Возраст: 6
    • Кто: пляжник

    Беременная женщина – это уникальный клиент, потому что происходит своеобразная конкуренция между матерью, выполняющей упражнения, и плодом за кровотоки, доставку кислорода, наличие глюкозы и распределение тепла.

    Существуют определенного рода преимущества упражнений, которые могут включать себя следующее:
    1. Улучшение мышечного и аэробного фитнеса.
    2. Быстрое и легкое восстановление после тренировок.
    3. Улучшение физиологического, психоэмоционального, морфо-функционального состояния беременной женщины.
    4. Установление постоянных привычек к здоровому образу жизни.

    Примеры положительных факторов тренировочных занятий во время беременности.

    1. Уменьшают частоту и силу болей в спине связанных с беременностью.
    2. Помогают правильно держать осанку.
    3. Обеспечивают психологический подъем.
    4. Контроль за весом собственного тела.
    5. Улучшение процессов пищеварения.

    Пока нет существенных объективных свидетельств о том, что женщина, которая регулярно применяла тренировочные нагрузки, будет легче переносить беременность или роды. Однако есть мнение, подкрепленное исследованиями, что те женщины, которые регулярно тренировались, восстанавливают быстрее
    • вес,
    • силу,
    • гибкость
    чем те, кто вел малоподвижный образ жизни.

    Изменения, происходящие в организме беременной женщины.

    Венозное давление в верхних конечностях не изменяется, а в нижних конечностях увеличивается к 5-6 мес. в 1.5 раза по отношению к верхней части.
    Общая циркуляция кислорода увеличивается с 3го месяца и достигает максимума к 36 неделям, возрастая на 25-48%.
    Почечный кровоток к концу 1го триместра увеличивается на 25-30%.
    Мозговой кровоток не изменяется.
    Синдром нижней полой вены – это недостаток адаптации ССС, возникает после 27-30 недели.

    Риски для плода, связанные с физической нагрузкой.

    Во время физических упражнений кровоток направляется к активным мышцам, тем самым, уменьшая приток к плоду – это может привести к ГИПОКСИИ.
    Дефицит глюкозы может стать причиной такого состояния как ГИПОГЛИКЕМИЯ.
    Высокие нагрузки могут привести к тому, что внутренняя температура тела матери станет больше, чем у малыша, что приводит к ГИПЕРТЕРМИИ.
    Для снижения рисков необходимо:
    увеличить потребление воды до 3х литров в день,
    исключить высокоинтенсивные нагрузки.
    Уровень нагрузки определяется через разговорный тест.

    Противопоказания к занятиям:
    Абсолютные Относительные
    — обусловленная беременностью гипертензия; — анемия;
    — привычный выкидыш (более 2х в прошлом); — тахикардия и аритмия, хроническая гипотония;
    — предлежание плаценты; — заболевания щитовидной железы;
    -угроза прерывания беременности; — диабет;
    -кровотечения во время беременности — ожирение;
    -аномальное положение шейки матки; — заболевания органов дыхания;
    -все острые лихорадочные состояния; — выраженные токсикозы.
    -ярко выраженные гестозы беременных;
    — выраженное варикозное расширение вен;
    — систематическое появление схваткообразных
    болей внизу живота после занятий.
    При наличии относительных противопоказаний — более тщательное обследование чтобы определить, подходит ли им предполагаемая нагрузка.

    Упражнения, которые стоит исключить во время беременности:

    • велосипед;
    • подъем прямых ног из любых исходных положений;
    • резкие наклоны и прогибы туловища, повороты;
    • резкие прыжки, подскоки;
    • упражнения на мышцы брюшного пресса при диастазе прямой мышцы живота, второй и последующих беременностях;
    • сгибание и разгибание ног в тренажере сидя, лежа;
    • вертикальная тяга;
    • высокоинтенсивные нагрузки.
    Регулярность занятий должна составлять не менее 3х раз в неделю, интенсивность — не выше средней, продолжительность — этапы разминки и заминки 10-15 минут, основная часть 30-40 минут.
    Тип выполняемых упражнений – низкоинтенсивные аэробные нагрузки и упражнения и силовые нагрузки с небольшим отягощением.
    Любые рекомендации по тренировочному процессу с беременными женщинами должны носить ДИФФЕРЕНЦИРОВАННЫЙ характер с учетом индивидуальных особенностей каждой занимающийся. Особое внимание уделять дифференциации тем, кто из занимающихся женщин уже РАНЕЕ ПРИМЕНЯЛИ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ, и те, кто начал тренироваться после беременности.

    Применение тренировочных занятий в различные сроки беременности.

    Подготовительная часть – разминка 10-15 минут для всех триместров , использовать дорожку, велосипед со спинкой или эллипс с не высокой интенсивностью, пульс не более 140 ударов в минуту, можно предложить использовать счетчик сердечных сокращений Polar .

    1 триместр (1-13 недели) — тип дыхания грудной, выдох длиннее вдоха примерно в 2 раза на 6-8 повторов, растягивание мышц верхних и нижних конечностей.
    Основная часть:
    • упражнения для мышц брюшного пресса и тазового дна;
    • 3-5 упражнений для нижней части тела и 4-6 для верхней по 10-15 повторов 2-3 подхода без ощущения усталости – немного тяжело, кол-во повторений 10-12 во всех упражнениях;
    • занятие решает частые задачи и не направлено на развитие физических качеств и коррекцию фигуры;
    • исключить упражнения, повышающие внутрибрюшное давление.
    1. Упражнения Кегеля – контролируемые изометрические сокращения и расслабления мышц вокруг влагалища, выполняются для того чтобы повысить тонус и добиться контроля за мышцами тазового дна.
    2. Наклоны в стороны из и.п. стоя, руки на поясе .
    3. Жим гантелей лежа .
    4. Сгибание рук сидя с гантелями.
    5. Тяга в наклоне одной рукой.
    6. Разгибание рук в тренажере.
    7. Отведение рук в стороны с гантелями сидя.
    8. Полуприседы из и.п. стоя.
    9. Восхождение на скамейку.
    10. Отведение ног в стороны из и.п. стоя.
    В заключительной части необходимо применять упражнения на расслабление.

    2 триместр (14-28 недели) – примерный план основной части:
    • упражнения для длинных мышц спины, тазового дна;
    • упражнения на растягивание («кошечка»);
    • упражнения для рук, упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра (не глубокие приседания – плие);
    • не более 30% из всех упражнений выполняются стоя ( из-за риска варикоза), в упражнении 10-12 повторений.
    • Используются упражнения Кегеля (можно выполнять во время отдыха между упражнениями;
    • В исходном положении стоя выполнение отведения и приведения бедра;
    • Тяга гантели в наклоне;
    • Сгибание рук сидя с гантелями;
    • Разгибание рук в и.п. стоя на блоке;
    • Наклоны из и.п. стоя на коленях в сочетании с поворотами;
    • Разгибание спины в и.п. стоя.

    3 триместр (29-40 неделя) – особенности периода и используемые упражнения.
    В этот период ограничены двигательные возможности. Отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений. Дыхательная система испытывает большие напряжения. Поэтому:
    • Нагрузка должна снижаться. Большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс.
    • Исключаются наклоны корпуса вперед.
    • Ограничить сгибания в тазобедренных суставах.
    • Особое внимание на дыхание, исключается задержка дыхания.
    • Используются специальные упражнения: укрепляющие свод стопы, на расслабление и растягивание мышц тазового дна.
    • При появлении каких-либо необычных симптомов необходимо остановить занятие и обратиться к врачу!!

    1. Отведение рук с гантелями 10-12 повторов.
    2. Сгибание рук с гантелями 10-12 повторений.
    3. Повороты в стороны 6-8 повторов.
    4. Наклоны в стороны 6-8 повторов.
    5. Грудное дыхание.
    6. Упражнения на растяжку, расслабление.

    Послеродовой период начинается с момента рождения последа и продолжается до восстановления всех органов и систем. В женском организме происходит постепенная ликвидация изменений, наступивших во время беременности и родов.
    Физические упражнения возобновляются через 4-6 недель (обычные роды) и через 6-8 недель (кесарево сечение).

    Задачи:
    • Способствовать улучшению тонуса матки и растянутых мышц живота, тазового дна.
    • Нормализовать функциональное состояние женщины.

    Особенности занятий в этот период:

    Используются общеразвивающие упражнения, дыхательные, специальные упражнения для мышц тазового дна и брюшной полости, промежности.

    Послеродовой комплекс упражнений :

    1. Упражнения Кегеля.
    2. Пресс лежа на спине – надувание живота — втягивание.
    3. Подъем таза на 14 день.
    4. Сидя по-турецки и ращение рук назад.
    5. На 5-7 день – отжимания от опоры.
    6. Кошка 6-8 раз до 10 повторений.

    Упражнения, которые стоит исключить во время беременности:

    Iron-sport & fitness

    Твой портал о железном спорте и правильном питании

    Упражнения в тренажерном зале при беременности

    Основные моменты тренировок при беременности:

    -Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям. Убедитесь, что нет противопоказаний.

    -Самое благоприятное время для тренировок — 2 -й триместр.

    -Снизьте веса на 40-50%.

    -Не допускайте перегрева и учащенного пульса. Занимайтесь в плавном ритме.

    -Не забывайте про питьевой режим.

    -Исключите упражнения на пресс и те, что выполняются на животе.

    -Упражнения с гантелями желательно выполнять сидя на скамье, а лучше на фитболе.

    -Из кардио выбирайте ходьбу на дорожке, эллипс и степпер.

    -Исключите бег и прыжки.

    -Исключите глубокие тяжелые приседания, тяги, выпады, жимы.

    -Отдавайте предпочтение изолированным упражнениям.

    -Будьте внимательны к собственным ощущениям. При ухудшении самочувствия стоит прекратить тренировку.

    Ноги, ягодицы

    · Неглубокие выпады и приседания

    · Махи назад на локтях с утяжелителями

    · Махи лежа или стоя в сторону с утяжелителями

    · Отведение ноги назад в кроссовере

    · Подъем таза лежа (ягодичный мостик)

    Разведение ног в стороны в тренажере

    Разгибание ног сидя в тренажере

    Руки:

    · Отжимания спиной к скамье

    · Подъем гантелей или бодибара на бицепс

    · Разгибание рук с гантелей в наклоне

    · Разгибание рук с верхнего блока

    · «Французский» жим с гантелью сидя

    Грудь:

    • Сведение рук в тренажере «бабочка»
    • Жим сидя в тренажере
    • Отжимания с колен
    • Разведение гантелей лежа на скамье

    -Исключите упражнения на пресс и те, что выполняются на животе.

    от беременности до родов

    • Главная
    • Подготовка
    • Можно ли беременным заниматься в тренажерном зале

    Можно ли беременным заниматься в тренажерном зале

    Беременность и силовые тренировки в спортзале

    Хожу в спортзал, выполняю исключительно силовые упражнения… очень интересно, что можно будет оставить при беременности, а что исключить. Нашла статью по этому повод… Интересно, был ли у кого подобный опыт?

    Йога, аэробика и плавание при беременности — практика показывает, что это очень эффективно. Но что вы скажете о силовых тренировках при беременности? Конечно, это не панацея, но, при использовании грамотной методики, силовые тренировки могут оказать ощутимый положительный эффект как для матери, так и для ребенка. Когда женщины слышат слово «штанга», то перед их взором встает злобный тренер, который с остервенением нагружает бедную девушку неподъемными весами! Бездушная скотина, готовая всех и вся превратить в огромных «качков», невзирая на ее нелегкое положение.

    Между тем многие девушки сейчас посещают тренажерные залы и не хотели бы бросать тренироваться. Конечно, это довольно ответственное занятие, но, поверьте, грамотный подход гарантирует вам минимум проблем, с которыми сталкиваются девушки при родах и после них. Скажу сразу, чтобы не быть голословным, мне уже доводилось заниматься с беременными вплоть до 9-го месяца. Результаты были только положительными. Более того, некоторых женщин я тренировал до, во время и после беременности. Вот этим своим опытом я и хочу поделиться с вами.

    Большинство врачей против силовых тренировок. Оно и понятно. При неграмотном подходе такие тренировки могут быть очень опасны. Аэробика в этом плане гораздо более безобидна. Но она не может дать того, чего может дать силовой тренинг. Я не призываю всех бежать в «качалки», но совмещение силовых и аэробных нагрузок — даст лучший результат, чем что-то одно.

    Еще один момент. Конечно, если у вас был опыт силовых тренировок до беременности — то это большой плюс. Но если нет — ничего страшного. Начинать никогда не поздно. Главное, чтобы всегда рядом был толковый тренер.

    Подъем согнутых ног на наклонной скамь

    Тяга за голову с верхнего блока

    Выпады с гантелями в руках

    Разведение ног в тренажере

    Сведение ног в тренажере

    Французский жим с гантелей стоя/сидя

    Тяга горизонтального блока сидя

    Становая тяга с гантелями

    Скручивания лежа на полу/скамье

    Зашагивания на скамью с гантелями

    Жим в тренажере сидя (грудь)

    Пуловер с гантелью лежа (вдоль скамьи)

    Жим ногами в тренажере

    Тяга с верхнего блока параллельным хватом

    Сведение рук в тренажере (бабочка)

    Махи гантелями в стороны

    На самом деле может быть гораздо больше упражнений. При беременности, по большому счету, можно вообще обходиться без тренажеров и довольствоваться легкими штангами и гантелями (я специально не писал упражнения со штангой, чтобы не пугать вас). Но, естественно, есть упражнения которые делать лучше не стоит.

    Гиперэкстензия (наклоны через козла)

    Сгибание ног в тренажере лежа

    Приседания со штангой за головой

    Сильные скручивания на пресс

    Жим штанги стоя с груди

    Тяга штанги в наклоне

    В общем, надо исключить все упражнения, которые делать просто-напросто неудобно, и упражнения где оказывается непосредственно осевая нагрузка на позвоночник (хотя если девушка довольно тренированная, то можно и попробовать). Теперь, что это нам дает?

    Упражнения по типу становых тяг и приседаний очень хорошо тренируют мышцы таза. Об их значении при родах, я думаю, вам говорить не надо.

    Улучшается общее кровообращение, а значит, и ребенок будет получать больше питательных веществ.

    Аэробные нагрузки не дают такой мощной выработки тестостерона, как силовая тренировка. Этот гормон нужен не только мужчинам, но и женщинам.

    Тренированные мышцы спины позволят вам сохранить вашу осанку (после родов сутулость очень тяжело исправлять)

    В идеале ваш комплекс тренировок должен включать в себя 2 силовые тренировки в неделю (от 50 мин до 90 мин) и 2 аэробные тренировки (от 50 мин до 90 мин). Если времени не хватает, то каким тренировкам отдать предпочтение — выбор за вами. В любом случае — главное двигаться! Надеюсь, что вы почерпнули что-то для себя из этого материала. Но перед началом любых тренировок, и уж тем более — силовых, консультация с врачом обязательна. Тем более что беременным, как никому другому, необходим индивидуальный подход. Еще раз повторю, что весь мой опыт при работе с беременными был только положительный.

    Фитнес и беременность

    Фитнес во время беременности

    Можно ли во время беременности заниматься фитнесом? Акушеры и фитнес-тренеры говорят, что физические нагрузки пойдут вам на пользу!

    Будущие мамочки, которые очень трепетно относятся к своему положению — много времени проводят в постели, избегают длительных прогулок, не плавают в бассейне, опасаясь инфекций, не ходят в спортзал, оберегая мышцы от растяжения, обычно к концу беременности чувствуют себя хуже физически активных женщин. Недостаток движения плохо сказывается на самочувствии.

    Интересное:  Влияют Ли Антибиотики У Мужчин На Зачатие

    Двигаясь, вы лучше узнаете свое тело, защитите себя от варикозного расширения вен и болей в спине, научитесь правильно дышать, что очень важно во время родов, и не поправитесь больше, чем нужно. На пользу мамина активность и малышу: он получает довольно кислорода, который необходим ему для развития, и больше двигается.

    Безопасность — прежде всего

    Конечно, занятия должны быть в первую очередь безопасными для вас и малыша.

    Беременным категорически запрещены:

    • единоборства;
    • командные виды спорта;
    • горные лыжи;
    • роликовые коньки;
    • верховая езда;
    • подводное плавание с аквалангом;
    • степ-аэробика, а также все прыжковые занятия.

    Доктор обязательно предупредит, что темп ваших занятий должен быть регулярным и не слишком интенсивным — иначе сердце и мозг будут поглащать кислород в ущерб малышу, что может повредить его развитию. Выбрать безопасный темп поможет формула: во время занятий ваш пульс должен равняться 70% от максимальной частоты сердцебиения. Рассчеты таковы. Отнимите свой возраст от 220. Например, 220-30=190. 70% от 190=130. Это значит, что ваш пульс в момент нагрузки не должен превышать 130 ударов в минуту.

    Во многих фитнес-клубах инструкторы предлагают будущим мамам носить во время занятий специальные браслеты с датчиком, который измеряют частоту сердцебиения. Но отклонения от этих нормативов — не единственный сигнал того, что темп занятий лучше снизить. В списке тревожных сигналов значатся одышка, тянущие боли внизу живота и кровяные выделения из половых путей. В этом случае нужно прервать занятия и обязательно рассказать об этом врачу.

    Противопоказания к занятиям:

    • острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
    • инфекционные заболевания и острая лихорадка;
    • воспалительные заболевания внутренних органов ( гастрит, пневмония );
    • туберкулез;
    • заболевания женских половых органов;
    • тяжелые формы раннего токсикоза и гестоза;
    • предлежание плаценты;
    • угроза прерывания беременности;
    • наличие выкидышей в прошлом;
    • маточные кровотечения;
    • повышенное артериальное давление;
    • многоводие;
    • задержка развития плода.

    Что же вам предпочесть?

    Идеально — начать заниматься до беременности. В таком случае продолжение тренировок с началом беременности будет более естественным и безопасным. Плавание лидирует в списке самых приятных, безопасных и полезных видов спорта для беременных. Тем не менее и здесь есть некоторые оговорки: не стоит резко нырять, плавать кролем и «по-собачему».

    Не поднимайте голову высоко над водой, поскольку при этом выгибается поясница и напрягаются мышцы шеи ( могут пережиматься сосуды, снабжающие кровью мозг ). Будущим мамам можно плавать брассом или еще лучше на спине, опираясь головой о плавательную доску и работая ногами. Вода будет массировать икры, облегчая венозный отток. Преодолевая сопротивление воды, мышцы работают без напряжения, но с максимальным эффектом.

    Аквааэробика хорошо подходит тем, кто плохо плавает, так как на воде вас удерживают специальные пояса. Беременным предпочтительнее заниматься в воде, нежели в зале. Однако стойте подальше друг от друга, чтобы не задеть кого-то в процессе тренировки.

    Йога — настоящая находка для будущей мамы. Она сочетает в себе гимнастику, дыхательные упражнения, умение эффективно концентрироваться и расслабляться. Все движения в йоге мягкие и плавные, что делает их безопасными для мам. Помните о том, что неграмотные занятия могут навредить даже абсолютно здоровым людям, поэтому тренируйтесь только под руководством тренера.

    Тренируемся без последствий

    Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий чрезмерных нагрузок.

    • В первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни ожидаемых менструаций, исключите сложные упражнения и чрезмерные нагрузки.
    • Не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу.
    • Во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений.
    • После 4-го месяца избегайте длительного лежания на спине во время занятий ( это уменьшает приток крови к матке ).
    • Если вы ощущаете дискомфорт в области сердца, у вас подскочило давление, диагностированы такие заболевания, как сахарный диабет, анемия, заболевания щитовидной железы, заниматься спортом вам можно только под наблюдением врача!
    • Отдавайте предпочтение спортивной форме из синтетических высокотехнологичных материалов — они, в отличие от хлопка, удаляют пот с поверхности тела и сохраняют тепло.
    • Позаботьтесь также о спортивном бюстгалтере, чтобы сохранить в отличной форме потяжелевшую грудь.

    Спецподготовка

    Мышцы, непосредственно отвечающие за роды, нуждаются в особой подготовке. Вам пригодится упражнение Арнольда Кегеля.

    • Сядьте прямо на стул или большой надувной мяч. Убедитесь, что основная тяжесть приходится на седалищные кости, а не на крестец.
    • Сожмите мышцы промежности и втяните их вверх и внутрь.
    • Удерживайте мышцы в таком положении десять секунд, не задерживая дыхания, затем медленно расслабьте. Начните с пяти раз, постепенно доведите количество повторов до десяти. Выполняйте упражнение два-три раза в день. Гимнастику Кегеля можно делать также лежа или стоя. Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей ( именно они участвуют в выполнении упражнения ) укрепляют брюшную полость, способствуют более эффективным потугам, служат профилактике недержания мочи после родов.

    Упражнение «Бабочка»

    Это упражнение на растяжку мышц и тканей призвано застраховать роженицу от разрывов.

    • Сядьте на пол, выпрямите спину и подтяните ноги к себе так, чтобы колени расходились в разные стороны, а пятки были как можно ближе к ягодицам.
    • Слегка покачайте коленями, стараясь положить их на пол. Движения должны быть легкими, нерезкими, имитирующими взмахи крыльев бабочки.

    Спорт и планирование беременности

    Итак, вы серьезно решили заняться вопросом планирования беременности. Все необходимые анализы сданы, врачи найдены, умные книги прочитаны, рацион питания выстроен должным образом. А как же быть с занятиями спортом? Ведь это тоже немаловажная часть вашей жизни. Повлияет ли спорт на попытки забеременеть? Нужно ли отказываться от спортивных занятий, или они принесут только пользу? Чтобы ответить на эти немаловажные вопросы, необходимо выяснить все нюансы.

    Если вы занимаетесь профессиональным спортом

    В этом случае вам обязательно стоит проконсультироваться со своим врачом и тренером. Вы должны четко знать, какие нагрузки необходимы, а какие нежелательны. Если вы предпочли беременность спортивным достижениям, следует помнить, что после того, как зачатие свершится, нагрузки придется серьезно сократить, а некоторые виды спорта исключить вовсе. После наступления овуляции следите за своим состоянием особенно внимательно — лучше поберечь себя.

    Профессиональные спортсменки привыкли заботиться о режиме питания, контролировать его, что является несомненным плюсом. Но стоит учесть, что многие допинговые препараты и анаболики несовместимы с планированием беременности.

    Если вы далеки от мира спорта и физических нагрузок

    Самое время начать интересоваться физкультурой. Если женщина регулярно испытывала физические нагрузки до беременности, это существенно облегчит и саму беременность, и процесс родов, и послеродовой период восстановления. Только не переусердствуйте и не тягайте большие веса. Помните, что вы можете оказаться беременной, даже не зная об этом, поэтому легкой гимнастики или йоги будет вполне достаточно. Даже простая зарядка укрепит ваше физическое состояние. Самый идеальный вариант — если еще до планирования беременности женщина регулярно выполняла физические упражнения в течение как минимум полугода

    Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или групповые занятия

    Для вынашивания малыша необходимы крепкие и эластичные мышцы брюшного пресса и спины. Кроме того, обратите внимание на растяжку, особенно это касается мышц в зоне промежности. Немаловажная роль во время беременности и родов отведена крестцу. Добиться его пластичности можно выполняя упражнения на растяжку поперечного шпагата.

    Следует уточнить, что именно вы понимаете под определением «планирование беременности».

    1. Если в силу каких-то причин вы планируете наступление беременности через полгода, год или больший промежуток времени, для вас нет никаких ограничений в спорте.
    2. Укрепляйте мышцы брюшного пресса, спины, крестец, делайте упражнения на растяжку — у вас есть прекрасная возможность подготовить свое тело к вынашиванию и родам.
    3. Если вы занимаетесь вопросом зачатия вплотную и можете оказаться беременной в любой момент, следует исключить всевозможные прыжки, подскоки, а также занятия спортом, чреватые падениями, травмами, ударами в живот.
    4. Исключите занятия фитнесом, танцевальный фитнес, каланетику, занятия в тренажерном зале и другие виды спорта с вышеуказанными характеристиками.

    Виды спорта, показанные при планировании беременности:

    Отличный способ укрепить организм и подготовить его к беременности. Кроме того, плаванием можно заниматься на протяжении всего периода вынашивания ребенка. Но будьте внимательны — обратите внимание на чистоту воды в бассейне. Всевозможные инфекции и бактерии могут не только навредить процессу зачатия, но и сделать его невозможным вовсе.

    Идеальный спорт для женщин, планирующих забеременеть. Растяжка плюс правильное дыхание — достаточно хорошая помощь будущим мамам. Кроме того, вы научитесь расслабляться, успокоите свои нервы и приведете в порядок мысли, приготовите свое тело для малыша. В йоге существует особое направление — асаны для зачатия, при беременности и после родов. Эти упражнения помогут женщинам, которые по каким-то причинам не могут долго зачать ребенка.

    При занятиях пилатесом укрепляются мышцы спины, таза, позвоночник. Пилатес помогает расслабляться и контролировать дыхание. Но будьте осторожны с упражнениями на животе и упражнениями, связанными с напряжением пресса. Не перенапрягайтесь, следите за своим самочувствием.

    Бодифлекс для живота полезен женщине только тогда, когда она точно уверена, что еще не беременна. После зачатия бодифлексом заниматься категорически нельзя.

    Активный спорт и менструальный цикл

    Главный ориентир в планировании беременности — это ваш цикл. Планируйте тренировки в зависимости от него.

    1-3 дни цикла: исключите нагрузки на область пресса, таза и ноги — они могут усилить кровотечение и ухудшить самочувствие.

    4-14 дни цикла: нагрузки можно увеличивать и продолжать тренировки в прежнем темпе до овуляции. Доказано, что на рост эндометрия положительно влияют силовые нагрузки, в особенности такое упражнение как скручивание на пресс.

    15-23 дни цикла: после наступления овуляции «процесс беременности» уже может быть запущен, и оплодотворенная яйцеклетка может путешествовать по фаллопиевой трубе к матке. Интенсивные тренировки пресса, области таза и ног лучше отложить, иначе яйцеклетка пройдет свой путь либо слишком быстро, либо слишком медленно, что чревато внематочной беременностью.

    5 дней до начала нового цикла: женщина может быть уже беременной, но еще не знать об этом. За 5 дней до предполагаемой менструации лучше не заниматься активными видами спорта вообще.

    Кроме того, прекратите прием стимуляторов — креатина, кофеина и других.

    Если вы совмещаете спорт и зачатие малыша, вам следует обратить внимание на себя как во время, так и после занятий спортом. Если вы тренируетесь не дома, возникает потребность в принятии душа — тщательно вытирайтесь после, надевайте сухую теплую одежду. Не щеголяйте в коротких куртках до пояса и без шапки — если вы заболеете или заработаете воспалительное заболевание органов малого таза, шансы на успешное зачатие существенно понизятся.

    Помните, что если имеются противопоказания для занятий спортом, лучше не рисковать.

    Упражнения для беременных 1 триместр

    Несмотря на то, что врачи настоятельно рекомендуют выполнять специальные несложные упражнения на ранних сроках беременности, многие женщины отказываются от них. Одни утверждают, что не хватает времени, другие жалуются на излишнюю загруженность на работе, но чаще всего причина значительно проще – банальная лень. А ведь выполнение простейшего комплекса, который занимает всего 10-20 минут, поможет не только легче перестроить организм к новшествам, но и избежать мучительного токсикоза и даже облегчить роды.

    Какие упражнения можно делать беременным на ранних сроках?

    Разрешенные упражнения для беременных в первый триместр не отличаются особой сложностью или разнообразием. В этот период, напротив, нужно соблюдать максимальную осторожность, избегать тренировок на пресс, любых видов прыжков, а также поднятие тяжестей (в том числе и посещение тренажерного зала). Такие нагрузки могут привести к активному сокращению матки и прерыванию беременности.

    Фитнес для беременных: упражнения

    Но совсем отказываться от нагрузки нельзя, стоит выполнять только рекомендованные физические упражнения для беременных в первый триместр. Например, в комплекс можно включить следующие упражнения:

    1. Дыхательное упражнение (расслабление). Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу, ноги на ширине таза, руки свободно вдоль корпуса, головой тянуться вверх, живот подтянут, плечи расправлены. В этом положении выполняйте вздохи по правилам пилатеса: будто между ребер находится воздушный шар, который активно надувается на вдохе и спускается на выдохе. Повторите 10 раз.
    2. Укрепление мышц груди. Вставьте ровно, плечи расправлены, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди согнуты в локтях, ладони соединены. Сделайте вдох и надавите ладонями друг на друга, затем выдохните, направьте кисти к груди, при этом сохраняя руки в напряженном положении. Расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.
    3. Упражнение для беременных для ягодиц (укрепление мышц таза). Встаньте ровно, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки лежат на передней поверхности бедра. Сначала медленно вращайте тазом вправо, описывая круг, затем влево. Повторите 5 раз.
    4. Упражнение от потенциальных растяжек на животе (для косых мышц). Встаньте ровно, ноги вместе, руки в стороны. Одну ногу согните в колене, и стоя на второй, заведите стопу вперед, затем в сторону и назад. Повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги.
    5. Упражнение для мышц спины и ног. Сидя на полу, прямые ноги разведите в стороны, носки натяните на себя, руки разведены в стороны параллельно полу. На вдохе скручивайте тело в одну сторону, на выдохе принимайте исходное положение, на следующем вдохе – скручивайтесь в другую сторону. Повторить 5 раз в каждую сторону.
    6. Расслабляющее упражнение на растяжку (такие физические упражнения во время беременности ни в коем случае не стоит игнорировать!). Сядьте, поджав ноги под себя, ягодицами касаясь пяток, руки вытяните вперед, лбом старайтесь коснуться пола. Потянитесь руками вперед медленно, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Поза рекомендуется и для завершения комплекса, и для отдыха между упражнениями.

    То, какие упражнения можно делать при беременности, зависит не только от срока, но и от вашего самочувствия. Если при выполнении вы чувствуете дискомфорт, то упражнение нужно прекратить и заменить другим.

    Кроме того, не забывайте, что упражнения для беременных в 1 триместр должны быть легкими, однако этот период длится лишь 14 недель. После этого срока можно позволить себе более существенную нагрузку (например, упражнения для беременных с гантелями, которые допускаются на более поздних сроках).

    Беременность и тренажерный зал: нужны ли занятия во время беременности?

    Беременность — особое состояние организма женщины, когда она с одной стороны стремится держать себя в форме, с другой — опасается, не навредят ли физические нагрузки состоянию плода. Научно доказанный факт, что беременность и тренажерный зал — понятия вполне совместимые между собой. Спорт в интересном положении нужен, но в определенном количестве и качестве. Беременные женщины гораздо быстрее восстанавливают резервы организма.

    Преимущества занятий перед родами

    • Улучшение физического, психологического состояния женщины в «интересном» положении.
    • Контроль веса — актуально для тех, кто начал стремительно набирать килограммы.
    • Улучшение мышечного тонуса.
    • Занятия во время беременности помогают сохранить правильную осанку.
    • Формирование привычки вести здоровый образ жизни.
    • Улучшение пищеварительных процессов.

    По сравнению с теми, кто весь срок беременности двигался мало, активные женщины быстрее достигают нужной черты снижения веса, их тело приобретает нужную гибкость, более легко переносятся физические и эмоциональные нагрузки, связанные с уходом за ребенком.

    Какие существуют риски во время тренировок

    В организме беременной женщины происходит ряд изменений, которые на каждом триместре различны.

    1. В нижних конечностях увеличивается венозное давление примерно на 1,5 раза по отношению к верхним конечностям. Это происходит к 5-6 месяцу развития плода в утробе матери.
    2. Циркуляция кислорода к 3 месяцу становится более интенсивной, на 36 неделе наблюдается пик подъема данного показателя (на 25-48%).
    3. Имеет место увеличение на 25-30% увеличение почечного кровотока, мозговой остается на прежнем уровне.
    4. После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечнососудистой системы, данное состояние называется синдромом нижней полой вены.

    Занятия в тренажерном зале для беременных должны планироваться опытными инструкторами в тандеме с доктором, который наблюдает за течением беременности. Специалисты учтут характерные для положения женщины изменения в ее организме.

    Программа составляется с целью снизить следующие риски для будущего ребенка:

    • гипоксия плода: вследствие резкого увеличения интенсивности нагрузки усиливается кровоток к активным мышцам;
    • гипогликемия: развивается вследствие дефицита глюкозы;
    • гипертермия: внутренняя температура тела матери становится выше, чем у плода.

    План занятий может быть оперативно скорректирован с учетом самочувствия будущей матери, уровень нагрузки определяется в частной беседе с тренером, который задает необходимые для определения физического состояния вопросы. Нужно представить справку, свидетельствующую об отсутствии противопоказаний к занятиям. Нагрузки с высокой интенсивностью нужно полностью исключить, для хорошего самочувствия нужно выпивать не менее 3 литров негазированной воды в день.

    Интересное:  Причины отсутствие сосательного рефлекса у новорожденного

    Абсолютными противопоказаниями к занятиям являются:

    • угроза самопроизвольного прерывания беременности (также более 2х выкидышей в прошлом);
    • патологические изменения в венах нижних конечностей (выраженный варикоз);
    • возникновение после тренировки болей внизу живота, похожих на схватки, на постоянной основе;
    • предлежание плаценты;
    • положение шейки матки, которое не считается медицинской нормой (аномалия);
    • лихорадочное состояние;
    • гистоз;
    • кровотечения.

    Во всех из вышеперечисленных случаев нельзя заниматься в спортивном зале, не зависимо от уровня предполагаемой нагрузки. Существует еще ряд относительных противопоказаний, которые требуют обследования и контроля со стороны гинеколога. К ним относятся следующие заболевания и состояния: диабет, анемия, нарушения щитовидной и сердечнососудистой систем (аритмия, тахикардия, постоянно пониженное давление), любая стадия ожирения, токсикозы, сопровождающиеся головокружением и рвотой.

    Дифференциация нагрузки

    Планирование беременности — ответственный процесс, будущая мать несет ответственность за жизнь и здоровье своего еще нерожденного ребенка. Посещать тренажерный зал нужно регулярно, не менее 3 раз в неделю. Интенсивность занятий должна быть средней, на разминку и финишную растяжку нужно отводить 15 минут, основное занятие должно длиться не более 40 минут. Силовые отягощения — небольшие, аэробные нагрузки низкой интенсивности.

    Отказаться стоит от следующих упражнений: велосипед, прыжки, резкие повороты, наклоны туловища, вертикальная тяга, сгибание/разгибание ног на тренажере (лежа или сидя), подъем прямых ног, использование тяжелых грузов.

    При планировании плана занятий нужно учитывать состояние женщины, характер протекания беременности. Есть различия в интенсивности занятий для женщин, которые до беременности посещали тренажерный зал и тех, кто пришел в интересном положении впервые.

    Примерный план занятий в каждом триместре

    Женщины, которые во время вынашивания ребенка занимаются физическими упражнениями, отмечают их положительное влияние на общее самочувствие и настроение. Их отзывы — прямое тому подтверждение.

    Для каждого триместра обязательна 10-15-минутная разминка (можно позаниматься на беговой дорожке, использовать эллипс, велотренажер, в котором есть спинка для упора). Обязательно контролировать пульс — его частота не должна превышать 140 ударов в минуту.

    Занятия для первого триместра

    Перед использованием на ранних сроках беременности тренажеров нужно сделать упражнения на грудное дыхание, медленно растянуть мышцы верхних/нижних конечностей.

    1. Упражнения Кегеля на тренировку влагалищных мышц.
    2. Сгибание/разгибание рук в положении сидя с использованием гантелей.
    3. Жим гантелей в положении лежа.
    4. Наклоны влево/вправо.
    5. Тяга в наклоне (попеременно с каждой рукой).
    6. Полуприседы в положении стоя (следить за прямой спиной).
    7. Восхождение на скамейку.

    Девченки,кто знает можно ли беременным заниматься в тренажерном зале. и если .

    масло подсолнечное- 10.00 гр, бутерброд из сыра с маслом- 100.00 гр, бутерброд с колбасой 1шт.- 100.00 гр, кофе натуральный в сухом виде(ГИ:60)- 3.00 гр, картофель вареный(ГИ:70)- 200.00 гр, курица без кожи- 100.00 гр, кофе с мороженым Глясе(ГИ:60)- 50.00 гр

    • индекс насыщаемости: 274.0%»гликемический индекс: 67.9»

    прогулка быстрый темп — 60 мин, нахождение в положении стоя — 190 мин, нахождение в положении сидя — 90 мин, набор текста на компьютере — 30 мин, подметание — 15 мин, сидение на диване — 30 мин, уборка — 40 мин, приготовление еды — 30 мин, гимнастика (активная) — 20 мин

    гимнастика (активная) — 20 мин., приготовление еды — 30 мин., уборка — 40 мин., сидение на диване — 30 мин., подметание — 15 мин., набор текста на компьютере — 30 мин., нахождение в положении сидя — 1 ч 30 мин., нахождение в положении стоя — 3 ч 10 мин., прогулка быстрый темп — 1 ч 0 мин.

    Занятия в тренажерном зале

    Спорт и беременность

    Во время беременности женщине приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла, а впереди ее ждут еще более ощутимые перемены. Но, как большинство из нас знает, беременность — это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни — например, продолжать заниматься любимым видом спорта. Но данный вопрос требует особого подхода, о котором мы и поговорим в рамках этой рубрики.

    Наталия Прищепа Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, г. Москва

    Занятия в тренажерном зале — один из самых популярных видов фитнеса. Большинство женщин, стремящихся к идеальной фигуре, знают, что без силовых занятий не обойтись. Они необходимы для того, чтобы придать телу красивый рельеф, помогают наиболее быстро и эффективно справиться с такими типичными женскими проблемными зонами, как внутренняя поверхность бедра, руки, ягодицы, слабые мышцы спины. Но, к сожалению, результат занятий очень быстро теряется, если вы прекращаете тренироваться. Можно ли продолжить посещение тренажерного зала во время беременности?

    Можно ли вам заниматься?

    Первый шаг — это консультация с вашим акушером-гинекологом. Только он, взвесив все «за» и «против», может компетентно ответить на этот вопрос.

    В данном случае главное — помнить, что первые 12 недель беременности являются самыми опасными с точки зрения прерывания беременности, поэтому занятия должны быть очень щадящими. Начиная с 7-го месяца беременности от занятий в тренажерном зале лучше отказаться, т.к. любые, даже самые незначительные, силовые нагрузки на этом сроке становятся небезопасными и могут привести к нежелательным последствиям, вплоть до преждевременных родов. Также существуют противопоказания, общие для всех будущих мам, независимо от срока беременности.

    Необходимые предосторожности

    Если ваш доктор не против занятий, необходимо учесть, насколько давно и успешно вы занимаетесь в тренажерном зале. В случае если ваши тренировки продолжались длительное время, были регулярными и вы хорошо их переносили, то вы можете продолжить занятия — естественно, внеся в них определенные коррективы. Если же вы только недавно начали заниматься на тренажерах и после тренировки находились в полуобморочном состоянии, то на время беременности от силовых занятий лучше воздержаться.

    Тренажерный зал — это травмоопасная зона. И не только потому, что на ногу может упасть гантель. Дело в том, что занятия на тренажерах — это очень большая нагрузка на суставы, особенно если не соблюдать определенные правила безопасности.

    Сначала необходимо «подогнать» тренажер под себя (поднять сидение на нужную высоту, выбрать вес и т.д.), затем принять правильное исходное положение и, наконец, следить за тем, чтобы ось ваших движений на тренажере лежала в строго определенной плоскости. Разобраться во всех этих нюансах вам поможет инструктор.

    Во время беременности суставы становятся еще более ранимыми. В организме увеличивается выработка гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. Проблема лишь в том, что релаксин действует на любую связочную ткань, в том числе на связки локтей, коленей, плеч. А потому ваш привычный вес может оказаться для ослабленных связок рискованным — вы можете получить травму. Так что тренажер необходимо установить на более низкий вес: он не должен превышать 60% веса, с которым вы занимались до беременности. По этой же причине нужно отказаться от занятий со свободными весами и упражнений на растяжку.

    Как организовать занятие?

    Заниматься в тренажерном зале во время беременности можно только персонально с опытным инструктором. Даже если до беременности вы регулярно занимались на всех тренажерах и хорошо с ними знакомы, вам не обойтись без помощи тренера, который составит для вас максимально безопасную и эффективную программу тренировок на этот период. Сама схема занятий остается без изменений: сначала разминка, затем основная часть и в конце — заминка. Заниматься можно 2-3 раза в неделю. Тренировки менее 1 раза в неделю, «от случая к случаю» — это каждый раз стресс для организма. Поэтому, если вы в силу каких-то причин не можете заниматься регулярно, занятия в тренажерном зале лучше прекратить.

    Начинайте вашу тренировку с 10-минутной разминки в кардиозале. Кардиозал или кардиозона — это та часть тренажерного зала, где находятся кардиотренажеры: беговая дорожка, велотренажер вертикальный (обычный) и горизонтальный (со спинкой), эллиптический тренажер и т.д.

    Для занятий во время беременности лучше подходят велосипед со спинкой и беговая дорожка. На беговой дорожке не стоит заниматься бегом. Оптимальна ходьба со скоростью не больше 4-3.5 км/ч. Во время тренировки и особенно во время разминки важно следить за пульсом. Он поможет вам правильно дозировать нагрузку и избежать возможных перегрузок. Современные кардиотренажеры самостоятельно проводят подсчет пульса. Кроме того, вы можете воспользоваться кардиомониторами сердечного ритма. Они состоят из двух частей: пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Их особенно удобно использовать в тренажерном зале т.к. силовые тренажеры пульс не измеряют и вам придется самостоятельно во время тренировки считать пульс и следить за тем, чтобы он не превышал 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р 02 max) в первом триместре и 65-70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р 02 max можно по формуле: 220-возраст. Например, если вам 25 лет, то 220-25=195. 195*0,6=117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины.

    Основная часть занятия посвящается непосредственно занятиям на тренажерах. Длится она не более 15-20 минут. Помните, что вашей основной целью является сохранение результата, достигнутого раньше.

    Для этого лучше всего подходит следующая схема: две-три серии по 10 повторений с весом не больше 60% от вашего обычного рабочего веса.

    1-й блок упражнений — мышцы передней поверхности бедра:

    2-й блок упражнений — мышцы задней поверхности бедра:

    3-й блок упражнений — широчайшие мышцы спины:

    • тяга верхнего блока за голову;

    4-й блок упражнений — грудные мышцы:

    • сведения рук и ног, сидя на тренажере;

    5-й блок упражнений — дельтовидные мышцы:

    • жим сидя на тренажере;
    • разведения рук через стороны, сидя на тренажере;

    6-й блок упражнений: бицепсы и трицепсы рук:

    • тяга верхнего блока с прямой рукоятью;
    • разгибание рук в кроссовере (многофункциональном блочном тренажере в виде вертикальной рамки).

    В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ПРОТИВОПОКАЗАНЫ:

    • при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
    • при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;
    • при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
    • при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
    • при наличии выкидышей в прошлом;
    • при многоводии;
    • при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

    Исключаются упражнения со свободными весами, упражнения на брюшной пресс, скручивания, разнообразные наклоны, комплексные упражнения, такие, как приседания или становая тяга (подъем штанг, положения в наклоне). Выбирайте упражнения, выполняемые сидя, с упором для спины. Избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Между подходами (сетами) вы можете позволить себе небольшой отдых.

    Тренировку завершает 5-минутная заминка. В качестве заминки оптимальна кардиозона, но нагрузка должна быть меньше, чем во время разминки. В отличие от обычной тренировки, упражнения на растяжку в конце занятия не проводятся.

    До, во время и после тренировки старайтесь пить достаточно жидкости. Лучше всего, если это будет простая негазированная вода комнатной температуры. Большое значение имеет правильное дыхание при выполнении упражнений: выдох делается самом напряженном этапе упражнения, вдох — на наиболее легком. Тренировки повышают температуру тела, что может оказать негативное влияние на плод. Температура тела во время занятий не должна превышать 38°С. Поэтому следует избегать тренировок в слишком теплых или влажных помещениях, а также чересчур тепло одеваться. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие ощущения внизу живота, кровянистые выделения и любые другие необычные симптомы нужно немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу!

    Тренажеры для беременных: как правильно заниматься фитнесом и какой тренажер выбрать беременной.

    Во время беременности очень многих женщин пугает бездействие на протяжении всех 9 месяцев. Некоторые женщины боятся потерять форму, которую с огромным трудом нарабатывали годами. Именно поэтому они выбирают безопасные занятия на домашних тренажерах.

    Домашние тренажеры для беременных

    Физическая активность женщины во время беременности положительно сказывается на её собственном состоянии и на состоянии её ребенка. Но на 8 и 9 месяцах стоит воздержаться от подобных нагрузок.

    Следует заниматься на домашних тренажерах 3 раза в неделю, если вы будете заниматься меньше, это не даст абсолютно никакой пользы, а станет лишь дополнительным стрессом для организма.

    Для разминки нужно выбирать беговые дорожки и велотренажеры. Они, как нельзя кстати, подходят для занятий в домашних условиях. Очень полезными также являются занятия на кардиотренажерах, потому что во время такого занятия можно постоянно наблюдать за пульсом и, когда возникает подобная необходимость, менять количество нагрузок.

    Следует также выбирать тренажеры, на которых нужно заниматься сидя, с упором для спины. Эти тренажеры весьма эффективны, ведь они направлены на работу с мышцами рук, спины, ног, дельтовидными и грудными мышцами.

    Занимаясь на таких тренажерах во время беременности, женщина обеспечивает легкие роды, а также быстрое восстановление организма в послеродовой период.

    Специалисты также рекомендуют использовать велосипед со спинкой, если вы упражняетесь в домашних условиях. Более 50% отдают предпочтение именно беговым дорожкам.

    Упражнения на данном домашнем тренажере не подразумевают лишь бег, ведь бег или прыжки в период беременности могут негативно сказаться на самочувствии матери и здоровье будущего ребенка.

    Кстати, почитайте предыдущую статью — можно ли кататься на настоящем велосипеде во время беременности.

    Используйте беговую дорожку для ходьбы. Самая оптимальная ходьба должна быть о скоростью не больше 5 км/час. При этом всегда нужно следить за пульсом, потому, что он может изменяться часто, а вы даже не будете этого замечать.

    Исключите упражнения с весами, скручивания, упражнения на качание пресса, комплексные упражнения и тренажеры, занятия на которых предусматривают наклоны.

    Нагрузка не должна быть очень большой. Пробуйте увеличивать её постепенно.

    Особенности занятия на тренажерах для беременных

    С точки зрения беременности, 12 недель – самый критичный срок. Поэтому занятия в этот период должны быть максимально щадящими. Начиная уже с 7 месяца стоит постепенно прекращать занятия, потому что даже самые незначительные силовые нагрузки на таком сроке очень опасны и часто приводят к преждевременным родам.

    Не рекомендуется посещать тренажерный зал, потому что это травмоопасная зона. Лучше всего во время беременности заниматься дома, соблюдая правила безопасности. Даже если вы думаете, что очень хорошо знакомы с системой занятия, потому что были частым посетителем в тренажерном зале до беременности, то можете забыть о всем том, чем вы занимались раньше.

    Во время беременности суставы женщины становятся очень ранимыми. В самом организме женщины вырабатывается гормон релаксин. Он размягчает связки таза, позволяя им растягиваться более эластично. Естественно, что для нормальных родов это просто необходимо. Но дело в том, что релаксин также действует на связочную ткань (связки коленей, локтей, ног). В этом случае занятия кажутся очень рискованными, а тренажер, на котором вы собираетесь работать, нужно установить на более низкий вес.

    Организм беременной женщины и организм женщины, которая не беременная – две противоположности. Здесь нужно работать в 3 прихода: разминка, основная часть (упражнения на тренажере) и заминка. Прибегать к таким упражнениям советуется не меньше 2-3 раз в неделю. В противном случае, занятие не принесет никакого эффекта.

    До, во время, а также после тренировки постарайтесь пить достаточное количество жидкости. Откажитесь от соков и газированной воды. Пейте простую негазированную воду комнатной температуры.

    Правильное дыхание также имеет огромное значение. Вдыхайте на более сложном элементе работы на тренажере и выдыхайте на легком. Любые тренировки повышают температуру человеческого тела. Это может сказаться на самочувствии вашего ребенка, поэтому помещение должно быть проветрено, не быть слишком влажным и теплым.

    Не стоит одеваться тепло. Легкая футболка и спортивные штаны из натуральных тканей не будут облегать тело. А наоборот создадут небольшой конденсат.

    Когда у вас появляется слабость, кровянистые выделения, одышка и головокружение, боли внизу живота или любые необычные боли, не возвращайтесь к занятиям, а получите консультацию у врача.

    Важно помнить, что беременность – это не болезнь. Если она протекает без каких-либо осложнений, то занятия на домашних тренажерах сделают её еще более приятной, а роды легкими.

    Главный ориентир в планировании беременности — это ваш цикл. Планируйте тренировки в зависимости от него.

    Ссылка на основную публикацию