Упражнения Для Беременных 2 Триместр В Домашних Условиях

Содержание

Второй триместр: приучаемся к спорту

Токсикоз первых недель сходит на нет, животик только начинает расти, даря будущей маме массу преимуществ (любая женщина в положении подтвердит: приятно, когда с уважением уступают место в транспорте или пропускают в очереди) и еще не ограничивая ее в подвижности.

Второй триместр – бесспорно, самая прекрасная пора беременности. И хотя кажется, что до родов далеко, сейчас самое время начать подготовку к ним: ежедневно выполняемые упражнения для беременных (2 триместр) помогут маме чувствовать себя бодрой, привести мышцы в тонус и настроить организм к рождению малыша.

На зарядку становись!

Родовой процесс – это серьезный стресс и огромная нагрузка и для мамы, и для ребенка. Предварительная подготовка к нему чрезвычайно важна. И хотя многие женщины считают свое интересное положение достаточной причиной для блаженного ничегонеделания, нужно понимать: физическая нагрузка необходима, особенно в виде специальных упражнений.

Маме, чтобы не набрать лишние килограммы во время беременности, предотвратить появление растяжек, следует попрактиковать дыхательные упражнения (а ведь именно правильное дыхание в часы родов помогают уменьшить боль и снизить риск нехватки кислорода у малыша), подготовить задействованные в процессе родов мышцы.

Малышу это также важно, чтобы научиться правильно реагировать в тот момент, когда мама испытывает нагрузку, получить дозу здорового стресса и дополнительный кислород.

Именно во втором триместре упражнения приносят наибольшую пользу. Гормональный фон мамы стабилен, постепенно растущий животик естественным образом повышает физическую нагрузку, а формирующаяся плацента надежно защищает ребенка от возможных травм при занятиях.

Выполнять упражнения можно в любое удобное для мамы время, но лучше всего посвятить этому утренние часы: заряд бодрости на весь день гарантирован! Можете изучить выложенные в Интернете упражнения в картинках или просмотреть специальные видеоролики. Главное – помнить, что тренировке можно посвятить не более 35–40 минут.

Спорт для беременных: что предпочесть?

Впрочем, если спорт в одиночку – не для вас, можно выбрать любой вид, предполагающий совместные тренировки и упражнения. Благо, сейчас групповые занятия для беременных проводятся практически в каждом фитнес-клубе.

Укрепить мышцы и привести в равновесие ум и тело поможет популярная нынче йога. В программу обязательно должны быть включены асаны, предотвращающие варикоз, боли в ногах и отечность, сохраняющие гибкость позвоночника.

Два-три занятия пилатесом в неделю подготовят мышцы пресса и тазового дна, помогут предотвратить возникновение болей в спине.

Отказываться от силовых тренировок в месяцы беременности совсем необязательно, нужно лишь грамотно рассчитать нагрузку. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой перед упражнениями: связки и сухожилия, подвергаясь гормональному воздействию, расслабляются, потому растет вероятность травм. Во втором триместре уделяйте внимание мышцам рук, груди, спины, ягодиц и ног.

Мягко укрепить спину и мышцы рук и ног поможет плавание в бассейне. Аккуратное, размеренное и комфортное. От прыжков с большой высоты и скоростных рекордов, понятное дело, нужно отказаться.

Танцы как один из способов укрепить мышцы также неплох. Настоятельная рекомендация – избегать чересчур активных и спортивных танцев и забросить до поры до времени высокие каблуки.

Фитнес и аэробика среди беременных весьма популярны. Такие занятия помогут уменьшить боли в спине, обогатить организм мамы и малыша кислородом, улучшить работу внутренних органов, предотвратить отечность. В спортклубах группы для женщин в интересном положении стабильно многочисленны.

Занятия на фитболе – еще одна прекрасная возможность потренировать мышцы в канун важного в вашей жизни события. Тем более что многие из упражнений с мячом, которые выполняются до родов, помогают снять боль и в часы родовой деятельности. Даже обычное удержание равновесия на фитболе, а это задача не из легких, – уже отличная тренировка.

Выполнение упражнений: правила и противопоказания

Как бы ни была велика любовь к спорту до беременности, после зачатия себя придется поберечь.

Вот некоторые правила, соблюдение которых обязательно для физически активных мамочек:

  • Уйдите на время из агрессивных видов спорта, в которых травму можете получить вы либо ваш малыш;
  • Тщательно следите за пульсом во время занятий: он не должен превышать 120 ударов в минуту;
  • После того как животик начал расти, упражнения на спине и животе вам противопоказаны: передавливая крупные вены, вы лишаете себя и малыша кислорода;
  • Во втором триместре любое занятие должно начинаться с разминки. Не забывайте также и про упражнения на растяжку;
  • Тренируйтесь в удобной одежде из натуральных материалов, следите за тем, чтобы резинки не сдавливали животик;
  • Избегайте любого перенапряжения! Сейчас не лучшее время выкладываться на все сто в спортзале;
  • Помещение для тренировок должно хорошо проветриваться. Если чувствуете слабость или тошноту из-за перегрева, тотчас же останавливайтесь ;
  • Бег, качание пресса с позиции лежа, прыжки – запрещены!

Впрочем, для некоторых женщин физическая активность, даже самая незначительная, недопустима. Мамочка находится в группе риска, если:

  • у матки стабильно повышен тонус;
  • плацента расположена слишком низко;
  • к началу второго триместра интенсивность токсикоза не снизилась;
  • предыдущие зачатия оканчивались выкидышами;
  • поставлен диагноз «анемия»;
  • существует угроза потерять малыша.

Если хотя бы один из перечисленных признаков характеризует вашу беременность, поход в спортзал и любые упражнения возможны только с согласия врача.

…шею

Выполните несколько наклонов головы вперед-назад, вправо-влево, аккуратно покрутите головой по сторонам.

Соедините ладони на уровне груди таким образом, чтобы локти и предплечья были параллельны полу. Несколько раз с силой сдвигайте ладони по направлению друг к другу.

Как вариант можно взять в ладони небольшой мяч и в процессе упражнения сдавливать его ладонями.

Сядьте на пятки, положите руки перед собой. Колени можно немного раздвинуть, чтоб было пространство для животика. Осторожно нагибайтесь вперед, пытаясь максимально приблизить лоб к полу.

Задержитесь в такой позе несколько секунд.

…тазовые мышцы

Займите вертикальное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно вращайте тазом, выписывая восьмерку.

Тренируемся на фитболе

Сидя на фитболе, можно поворачивать корпус вправо-влево, растягивая мышцы спины, также полезно покатать фитбол руками в разные стороны, стоя на ногах и пригнувшись корпусом к мячу. Мяч позволяет массу несложных, но эффективных упражнений.

Учимся правильно дышать

Хорошо поставленное дыхание – один из вернейших способов облегчить боли при родах и обеспечить малышу достаточно кислорода. Упражнения на тренировку дыхания – лучшие союзники будущих мам.

Первое – разработка диафрагмального дыхания: делаете глубокие вдохи носом и выдохи ртом, положив одну руку на животик, а другую – на грудь. Грудь при этом остается неподвижной, дыхание – животом. При грудном дыхании воздух, наоборот, поступает в грудную клетку.

Дыхание по-собачьи, ртом, короткое и прерывистое, помогает справиться с длительными схватками. Упражнения помогут вам со временем делать это не получая одышки.

Плаваете ли в бассейне, занимаетесь ли на фитболе или продолжаете увлекаться любимыми танцами: какой бы вид спорта вы ни предпочли, главное – чтобы он был в радость. Тогда и от беременности останутся лишь позитивные эмоции.

Вот некоторые правила, соблюдение которых обязательно для физически активных мамочек:

Комплекс упражнений для беременных (2 триместр)

Упражнения для беременных (2 триместр) улучшают кровообращение, способствуют правильному дыханию и готовят тело к предстоящим родам. Ведь во время беременности упражнения особенно важны. Они помогут женщине оставаться бодрой и здоровой, невзирая на увеличение массы тела.

Общие указания по безопасному и результативному выполнению упражнений

Выполнять физические нагрузки рекомендуют на протяжении всей беременности. Упражнения при беременности укрепляют мышцы живота, таза, нижней части спины, это гарантирует более легкий процесс родов, а также скорейшее восстановление формы в послеродовой период. Однако не следует забывать, что в разных триместрах и нагрузки должны быть различными. Они будут отличаться своей интенсивностью, числом повторений и т.д.

Интересное:  Что Есть При Беременности Чтобы Повысить Гемоглобин

Чтобы избежать травм и принести пользу своему организму, следует запомнить следующие правила:

  1. Заниматься систематически — не реже 3-4 раз в неделю.
  2. Поверхность для занятий должна быть твердой.
  3. Заниматься, выполняя нерезкие движения. Начинать с растяжки и несиловых упражнений.
  4. Избегать изматывающих упражнений, которые могут воздействовать на ребенка.
  5. Нельзя задерживать дыхание, так как это повышает давление на мышцы таза, живота.
  6. Наблюдать за частотой пульса (его показатели не должны превышать 140 уд/мин).
  7. Прекратить, если возникнет чувство боли. Относиться к своему телу как к советчику и прислушиваться к нему.
  8. Исключить занятия, если самочувствие плохое.
  9. Выпивать необходимое количество воды в течение дня, так как во время тренировки много жидкости выводится из организма посредством потоотделения.

Комплекс простых упражнений

Во время беременности 2 триместр лучше всего уделить тренировкам, направленным на устранение болей в спине, ногах, профилактику варикозного расширения вен, укрепление мышц промежности.

Зарядит энергией, улучшит кровообращение такой элемент зарядки: в положении стоя свести стопы вместе, руки на поясе, спина ровная. Плавно подняться на носочках, макушкой потянуться вверх, затем опуститься на стопу. Повторить 20 раз. Выполнять ежедневно по 2-3 подхода в день утром и вечером.

Во втором триместре увеличивается нагрузка на ноги, поэтому полезным будет даже такое элементарное упражнение. Поставив перед собой подставку, положить на возвышение сначала правую, а затем левую ногу. Опустить на пол правую, потом левую ногу. Выполнять попеременно смену ног в течение 5-7 минут.

Чем больше срок беременности, тем актуальнее становятся упражнения по технике дыхания. К примеру, нужно встать позади стула, облокотиться на спинку руками под углом 45°. На счет «1, 2, 3» сделать вдох носом, «4» — длинный выдох ртом. Повторить 10-15 раз.

Во время прогулки на улице можно сделать зарядку для предотвращения отеков. Сесть вдоль скамейки. Одну ногу положить на нее так, чтобы она выступала за край. Нарисовать стопой круг сначала в одну, затем в другую сторону. После этого носок потянуть на себя. Проделать то же с другой ногой.

Не следует забывать об упражнениях для хорошей осанки. Сесть на твердый стул, ноги на ширине плеч, спину держать ровно. Сделать глубокий вдох, на выдохе наклонить голову и вытянуть вперед. Застыть в такой позе, считая до 20. Затем глубоко вдохнуть и медленно тянуть голову и туловище вниз к коленям. Повторить 4-6 раз.

Чтобы грудь во время кормления ребенка не потеряла привлекательности, нужно не только использовать специальные кремы, но и выполнять эффективные упражнения. Стоя возле стула, делать круговые движения руками одновременно (сначала в одну, потом в другую сторону). После этого то же движение, но каждой рукой отдельно. Поднять руки и сложить их, на вдохе потянуться вверх, сжимая ладони, на выдохе опустить руки. Данный комплекс состоит из 8-10 повторов.

Как разнообразить тренировки?

Занятия в домашних условиях будут эффективными и интересными, если выполнять упражнения на фитболе для беременных. Это не только увлекательно, но и полезно для здоровья будущей мамы: укрепляются все группы мышц, улучшается общее самочувствие. Главное задание — подобрать для себя необходимый фитбол и комплекс упражнений.

Чтобы избежать болей в спине, можно попробовать следующую зарядку. Сидя на фитболе, сомкнуть ладони и поднять руки. Нагибаться то влево, то вправо.

Для улучшения кровоснабжения и укрепления мышц таза нужно сесть в центр мяча, зафиксировав верхнюю часть тела. Работать мышцами ягодиц, пресса и ног так, чтобы фитбол двигался. На вдохе катить мяч вперед, на выдохе — назад. Стараться, чтобы колени не смещались вслед за движениями мяча.

Для укрепления груди сесть, обхватив руками фитбол. Ноги подобрать так, чтобы пятки тянулись к ягодицам. Сжимать мяч руками, заставляя работать мышцы груди. Сделать 12 повторов.

Во время беременности 2 триместр можно также посвятить занятиям йогой. Однако выполнять их без инструктора не рекомендуется. Существуют тысячи асан, но беременные практикуют лишь несколько десятков. Тренер поможет подобрать несложный комплекс асан, которые помогут расслабиться, укрепят мышцы спины и таза, научат концентрировать внимание, следить за правильностью дыхания. Перед началом занятий йогой обязательно следует проконсультироваться у гинеколога, чтобы не навредить себе и ребенку.

Итак, второй триместр — это период вынашивания ребенка, когда физические упражнения различной степени нагрузки не только можно, но и нужно выполнять. Главное — предварительно получить консультацию врача и ни в коем случае не переусердствовать.

Для улучшения кровоснабжения и укрепления мышц таза нужно сесть в центр мяча, зафиксировав верхнюю часть тела. Работать мышцами ягодиц, пресса и ног так, чтобы фитбол двигался. На вдохе катить мяч вперед, на выдохе — назад. Стараться, чтобы колени не смещались вслед за движениями мяча.

Гимнастика для беременных (2 триместр) в домашних условиях

Второй триместр беременности один из самых легких и сложных одновременно.

Йога и фитнес разрешены во время беременности

Это время можно использовать с большой пользой для себя и маленького человечка внутри живота. Необходимо максимально подготовить себя к родам, укрепив организм. Для этого создана гимнастика для беременных во 2 триместре в домашних условиях.

  • йога;
  • пилатес;
  • бодифлекс;
  • плавание;
  • позиционная гимнастика;
  • дыхательные упражнения.

Стоит полностью отказаться от занятий с подъемом тяжестей. Для этого старайтесь не посещать тренажерный зал или заниматься с минимальными нагрузками. Ваша задача — насытить организм кислородом и укрепить мышцы спины и малого таза. Это поможет вам легко родить и быстро вернуть форму.

Ведь после рождения малыша ваш живот станет больше в объеме, а кожа немного обвиснет.

Упражнения для укрепления мышц таза и живота

Гимнастика поможет растянуть мышцы

Необходимо чередовать напряжение с расслаблением. Лучше всего выполнять упражнения несколько раз с небольшими перерывами, чем весь комплекс без отдыха. Одним из эффективных упражнений, которые помогают увеличить эластичность мышц промежности во время беременности, является напряжение. Для этого встаньте ровно и расположите перед собой стул.

Необходимо чтобы вы, опирались на спинку руками. Держитесь за стул и разведите ноги, сядьте глубоко на корточки. Сидя на корточках, напрягите мышцы таза и ягодиц. Должно быть ощущение, как при рефлекторном напряжении во время шлепка по ягодицам. Вы должны как бы втянуть в себя мышцы. Встаньте и расслабьтесь. Подробнее можно увидеть гимнастику на видео.

Возьмите коврик и расстелите его. Лягте набок, локтем упираясь в пол. Поднимайте ногу вверх. Это своеобразные махи, которые помогают укрепить внутреннюю поверхность бедра и увеличить эластичность промежности. Выполняйте махи попеременно, чередуя ноги. Гимнастика в картинках поможет вам разобраться, как выполнять упражнения.

Позиционная гимнастика очень эффективная и снижает риск разрывов и хирургических вмешательств во время родов.

У большинства женщин трудности возникают во время потуг. Это связано с тем, что схватки выматывают роженицу, и у нее не остается сил для того, чтобы вытолкнуть ребенка во время потуг. Самое печальное, что делать кесарево сечение во время потуг поздно, так как головка ребенка зажата в тазовых костях. Женщина при недостаточной силе потуг просто бесконечно ударяет ребенка головой о свои кости.

В связи с этим у малыша могут наблюдаться кровоизлияния и кисты в головном мозге. Нередко образуются гематомы, которые требуют лечения в стационаре. Все это происходит из-за неумения правильно дышать во время схваток и напрягаться при потугах. Позиционная и дыхательная гимнастика для беременных поможет вам быстро родить здорового малыша.

Основы дыхательной гимнастики во 2 триместре беременности

Дыхательные упражнения помогут расслабиться

Эти простые упражнения помогают научиться контролировать свое дыхание во время схваток и не тратить силы зря.

Простые дыхательные упражнения позволят вам расслабиться и снизить болевые ощущения. Учитесь дышать животом. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите на живот монетку или пуговицу. Вдохните и задержите дыхание. Резко выдохните и попробуйте сделать толчок животом. Монетка должна слететь с пупка на пол. Для наглядности посмотрите видео.

Встаньте на четвереньки, глубоко вдохните и выдохните. На выдохе втяните живот и задержите дыхание. Попытайтесь подвигать животом, выполняя «полоскания». Эти упражнения укрепляют мышцы нижнего пресса и увеличивают количество кислорода в крови.

Интересное:  В Середине Цикла Тянет Поясницу И Низ Живота

Упражнения на фитболе во 2 триместре беременности

Упражнения с мячом помогут добиться упругости груди

Сядьте на мяч, при этом сомкните руки между собой. Теперь надавливайте ладонями друг на друга. Эти упражнения укрепят грудь и будут препятствовать ее обвисанию после завершения лактации.

Во втором триместре очень большое напряжение испытывают мышцы спины.

Чтобы расслабить спину и укрепить ее мышцы, полезны занятия на фитболе. Сядьте на мяч и поднимите руки вверх. Сложите ладони и наклоняйтесь вправо и влево. Эти несложные занятия укрепят мышечный корсет и будут препятствовать болям в спине. Можно разводить руки в стороны, сидя на мяче. Усложнить упражнения можно, взяв в руки килограммовые гантели.

  • йога;
  • пилатес;
  • бодифлекс;
  • плавание;
  • позиционная гимнастика;
  • дыхательные упражнения.

Комплекс упражнений для беременных на 2 триместре

«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность. Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны. Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

Польза занятий

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны. Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются. Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

  • учат правильно дышать;
  • готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
  • помогают держать вес под контролем;
  • укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
  • улучшают работу сердечнососудистой системы;
  • нормализируют давление;
  • снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
  • избавляют от отеков ног.

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

позднем токсикозе (гестозе);

  • низком размещении плаценты;
  • маточном тонусе;
  • простудных заболеваниях;
  • гастрите;
  • диабете.
  • Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках. Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления. При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

    О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

    Разрешенные и запрещенные виды тренировок

    Какие тренировки рекомендованы будущим мамам? Безопасными и полезными считаются:

    • занятия йогой;
    • упражнения на фитболе;
    • специальная гимнастика;
    • фитнес для беременных;
    • пилатес;
    • дыхательная гимнастика;
    • водная аэробика.

    При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

    Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

    • интенсивно прыгать;
    • качать пресс;
    • балансировать на одной ноге;
    • бегать;
    • поднимать тяжести.

    Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

    Занимаемся правильно

    Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

    Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

    • Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
    • Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
    • Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
    • По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
    • Делать передышку между подходами.

    Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

    Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

    Простая домашняя гимнастика

    Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

    Поднять руки, плавно потянуть за ними тело. Медленно двигаться влево – вправо.

  • Сесть на пол в «турецкой» позе. Выпрямив спину, делать повороты головой и корпусом, не забывая о плавности движений.
  • Сидя на полу, расставить руки. Медленно совершать вращательные движения, задействовав всю руку – от кисти до плеч.
  • Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

    1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
    2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
    3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
    4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
    5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.

    Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

    Занятия на фитболе

    На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

    Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

    • наклоны головы в стороны;
    • повороты туловища с разведенными руками;
    • отводы рук для соединения лопаток.

    Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол. Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока. Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.

    Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

    Йога во втором триместре

    Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

    Интересное:  Можно Ли Заниматься Спортом На Первых Месяцах Беременности

    Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

    1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
    2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
    3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

    Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

    Дыхательная гимнастика

    В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

    Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

    В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

    Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

    1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
    2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
    3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

    Полезные советы

    Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

    • Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
    • Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
    • Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
    • Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
    • Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

    Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

    Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

    Физические упражнения во время беременности

    Каждая вторая беременная женщина думает над тем, опасно или нет ей заниматься каким-нибудь видом спорта, и как это будет сказываться на ее ребенке. Еще в давние времена, мудрецы советовали женщинам в положении запереться дома и сидеть в тепле и спокойствии. Большинство девушек так и делали, опасаясь за свою и детскую жизнь. Но на самом деле это все выдумки.

    Беременная женщина не должна считать себя больной. Ей нужно заниматься спортом. Но перед этим нужно проконсультироваться у своего лечащего врача — нет ли никаких противопоказаний. И если нет то вперед! Стоит только исключить силовые нагрузки, бег, прыжки. Нужно быть внимательной и осторожной, в период, когда у тебя должны быть менструации лучше исключить какие либо нагрузки. Если во время упражнений у беременной начала кружиться голова и стало тошнить, что-нибудь болеть, то лучше прекратить заниматься.

    Беременность, как правило, делят 1, 2 и 3 триместры. Каждый из них имеет свои особенности. По этому, и упражнения должны соответствовать триместрам.

    Первый триместр беременности

    Первый триместр самый опасный для беременной. В этот период нужно не сильно себя нагружать, потому что организм женщины перестраивается, привыкает к новому. Основною целью считается натренировать мышцы живота и таза, улучшить растяжку беременной, подготовить сердце к нагрузкам. Самым эффективным для начала будет начинать каждое утро с зарядки, а уже потом плавно переходить на фитнес или физкультуру.

    Комплекс упражнений, которые будут полезным беременным женщинам в любой период триместра:

    1. на протяжении 30 секунд выполняем обычную ходьбу, следующие 30 секунд ходьба на носочках. Упражнения чередовать в течение трех минут;
    2. принять исходную позицию (основная стойка), правая рука поднята вверх, а левая в сторону. Приподнимаем и отводим назад левую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Повторить упражнение другой ногой, меняя положение рук (повторять три раза);
    3. принять исходное положение (ИП) – главная позиция, полу приседая, опускаем руки вниз, а потом назад, делаем выдох. Принимаем ИП, делая вдох. Делаем три подхода.
    4. исходное положение — стоя, помещаем руки за спину, соединяем кисти рук и опускаем вниз, прогибая позвоночник (вдох), принять начальное положение, сделать выдох. Упражнение повторить 4 – 6 раз.
    5. ИП — ноги на ширине плеч, приподнимаемся на носочки и отводим руки в сторону, делаем вдох, опускаемся в низ, держим руки перед собой, выдох. Делаем 4 -5 подходов.
    6. ИП — касаюсь руками головы, делаем наклон вперед, отпускаем голову и тянемся вперед руками, согнув спину. Возвращаемся в начальное положение. Повторяем четыре или шесть раз.
    7. садимся на пол, широко раздвинув ноги, кладем руки на пояс, поочередно касаемся левой рукой носка правой ноги и наоборот. Ноги в коленях не сгибаем. Делаем 6-7 подходов.
    8. стоя на четвереньках, прогибаем позвоночник то вниз (вдох), то кверху (выдох). Делаем 4-6 раз.
    9. принимаем исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки подняты перед собой и стиснуты в кулаках. Отводим руки в стороны и возвращаемся назад в ИП. Количество повторов – 4 – 6 раз.
    10. лежа на спине, делаем упражнение «велосипед». Поднимаем ноги кверху и сгибаем в коленях, поджимая их по очереди к животу. Количество подходов – 6 – 10.
    11. принимая положение — стоя на коленях, плавно садимся тазом на пяточки. Потом опираясь руками в пол, медленно приподнимаем таз кверху. Возвращаемся в ИП. Делаем 3 – 4 подхода.

    Упражнения для беременных 1 триместра лучше всего скачать или посмотреть в интернете, а также записаться на специальные курсы для беременных. Занятия физкультурой не должно превышать пятнадцати минут.

    Второй триместр беременности

    Второй триместр беременности считается менее опасным. Гимнастика должна быть активной в сравнении с первым триместром. Основная цель упражнений заключается для улучшения кровообращения у ребенка, укрепления пресса и сделать позвоночник гибким.

    Очень полезным в этот период считается выполнения такого упражнения: сидя в позе лотоса, поочередно «скручиваться» то в левый, то в правый бок. Также, подойдут вышеперечисленные упражнения.

    Во время 2 триместра подойдет занятия йогой, фитнесом, занятия в бассейне. Упражнения для беременной на 2 триместре не должно превышать 25 минут.

    Третий триместр береммености

    Третий триместр заключительный. Малыш скоро появится на свет, но вы не должны переставать заниматься спортом. Основной акцент должны поставить на растяжку (делаем упражнения, которые перечислены выше). Цель периода – научится правильно дышать. Для этого нужно сделать неглубокий вдох сначала животом, а затем грудью. Дальше делаем глубокий выдох, сначала животом, а потом воздух выпускаем из грудей.

    Сейчас нужно уменьшить нагрузки, ведь это опасное время. Когда вас одолевает чувство усталости, то лучше прекратить занятие. Упражнения для беременных 3 триместра должны быть плавными и аккуратными.

    Очень полезным в этот период считается выполнения такого упражнения: сидя в позе лотоса, поочередно «скручиваться» то в левый, то в правый бок. Также, подойдут вышеперечисленные упражнения.

    Ссылка на основную публикацию